越野跑入門!柳爺、怪獸Sir話你知8個新手須知

Esquire HK - Karen Tsang
  • 18 Jan 2022

有人話「山路相逢勇者勝」,但其實勇得來都要技巧㗎!如果你想有更多不同的跑步路線選擇,由街跑點樣訓練到越野跑呢?跑步最緊要就係,長跑長有,唔好受傷!

今次請來柳爺(柳俊江)同怪獸sir講講越野跑新手入門的知識!

柳爺:路跑、街跑主要是平路跑比較多,跑山對我來說第一個要面對的問題

1. 街跑及越野跑、山跑的最大分別是甚麼?

柳爺:路跑、街跑主要是平路跑比較多,跑山對我來說第一個要面對的問題是上斜。第一次跑山是朋友說「輕鬆啦,環個獅」,我疑惑甚麼是環獅,但他話「得㗎啦」。第一次跑山就環獅(環繞獅子山),路線是由黃大仙上慈雲山在筆架山,落沙田再返黃大仙,而當時他的目標是3個半小時,路程約21km。最後是可以在時限內完成的,但差不多返去到黃大仙廟附近我兩條大腿都抽筋了。這絕對是很特別的經歷!後來就愈跑愈多,又認識了怪獸sir,會一起上山,早前在Sammy(Kolar樂隊主音)慫恿下報了越野跑比賽12峰越野賽(麥理浩徑),第一次跑了個56km賽事,痛苦之下又完成埋。

怪獸Sir:路跑變山跑的training,可以繼續如平時的路跑或係運動場跑tempo(節奏跑

2. 如何將街跑的訓練連結山跑?

怪獸Sir:路跑變山跑的training,可以繼續如平時的路跑或係運動場跑tempo(節奏跑)或interval(間歇跑)那樣,這個訓練必須要做的,只是多做一點斜路的訓練,hill repeat的概念。可以搵一座山大概上2至3km的,來做節奏跑。初階的就選石屎路上,比如飛鵝山、大帽山或柏架山;或者是多一點點跑樓梯的訓練,如九龍坑山。透過這些訓練可以將越野跑及山跑結合起來多一點點,概念是同樣的訓練不過放在不同的狀況上。節奏跑pacing是70-80%的力,心律大概是zone 4(大概最大心率的80-90%)。

柳爺:路跑最緊要有基本知識,跑步的姿勢看看基礎,避免受傷,尤其如果有

3. 跑姿為甚麼重要?

柳爺:路跑最緊要有基本知識,跑步的姿勢看看基礎,避免受傷,尤其如果有關節問題。我成日話跑步最緊要靚,所謂靚除了講裝備,也講姿勢;姿勢靚,身體都會靚,也會少受傷。有基本知識才去跑,可以避免受傷,以及因為太辛苦跑而放棄。

柳爺:動作也要配合,要學習省力,以及同用適合的力,比如路跑要推髖及臀

4. 山跑、越野跑的最好姿勢是怎樣?

柳爺:動作也要配合,要學習省力,以及同用適合的力,比如路跑要推髖及臀大肌用力,這樣比起四頭肌用力更省力;上山如果都用慣呢度力會輕鬆好多。有一次我在太平山街等人,朋友遲到,我就來回的走樓梯,這樣也是練習。

怪獸Sir:需要有基本體能,因為越野跑不同街跑,上了山要落山,不像跑街可

5. 越野跑一定要策劃路線

怪獸Sir:需要有基本體能,因為越野跑不同街跑,上了山要落番山,不像跑街可以隨時搭車回家,所以一定要有足夠體力。同時也需要有知識,去規劃路線,要知道自己體力是否應付到,甚至路上補給如何。網絡上都有一些路線可以參考,甚至請教身邊的人,從最簡單的路線來入手,比如石屎路,然後再去練習天然的山徑。記住要結伴跑!最緊要,是避免受傷!

柳爺:有基礎路跑訓練才上山,會好好多的。兩者都是異曲同工,如何去運用

6. 要好好落山,唔好亂衝!

柳爺:有基礎路跑訓練才上山,會好好多的;兩者都是異曲同工,如何去運用身體及腳!跑開路跑最少就有基本體能,上到山都要落到山,但落山有種魔力,麻甩仔落山好high的,集中如何衝落去,哈哈。但真心要量力而為,不要過度搏。

柳爺:一對很正常的跑山鞋,水分補充,補給很重要。足夠的水袋,袋好power gel,抽

7. 最緊要注意補給!

柳爺:一對很正常的跑山鞋,水分補充,補給很重要,足夠水量的水袋,準備好power gel、有抽筋用的補充品等,這些是基本。衫、襪就fashion嘢啦。

怪獸Sir:夏季來臨,烈日當空消耗肯定是大的,這個要注意。就算收了太陽,但

8. 越野跑訓練注意溫度,更需注意濕度

怪獸Sir:夏季來臨,烈日當空消耗肯定是大的,這個要注意。就算收了太陽,但濕度依然好高,即使晚上上山或訓練,依然會很吃力的,所以一定要留意自己整體的感覺。不要以為沒有太陽就不準備任何補給。裝備有爛了壞了不緊要,最緊要個人唔好穿唔好爛。

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Portraits photo by Man Wai
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