帶氧運動｜心肺好健康自然好！7項有效增強心肺功能的帶氧訓練

要有效提升心肺功能，並不一定需要練得大汗淋漓，而對比起跑步，游泳便是一項較低衝擊性的全身訓練，特別是對於膝蓋或腰部有傷患而不能做劇烈運動的朋友，游泳能有效提升心肺功能，同時也能鍛煉肌肉力量，但前題當然是你要學懂游泳，並保持良好及正確的泳姿；建議訓練頻率為每週2至3次，每次30至60分鐘。

跳繩是一種強度適中的帶氧運動，能有效燒脂及提升心肺功能，同時也能鍛煉下肢力量和敏捷性，最重要是夠方便，只要有條繩便可以隨時隨地訓練；不過有好亦有壞，由於跳繩是一項重覆性動作，對膝關節和腳踝負擔較大，亦較易造成勞損，不適合體重過重的朋友，必須要量力而為；建議訓練頻率為每週3至5次，每次10至20分鐘。

對於忙碌又講求效率的現代人來說，能快速提升心肺耐力的高強度間歇訓練（HIIT）在近年非常流行，加上燃脂效果明顯，以訓練時間來說非常划算；但相對性地，HIIT的訓練強度較高，對於心肺系統及肌肉負荷大，平時少做運動的朋友未必一下子能上手，需要循序漸進地訓練，並於訓練前後做好充分的熱身和放鬆；建議訓練頻率為每週2至3次，每次15至30分鐘。

如果跑步是講求速度，而踏步機或登山機則是講求強度，能有效地鍛煉腿部肌肉，同時帶動心肺系統運作，亦可因應自己耐力及體力來調節速度，以減輕對膝蓋和腳踝關節的負擔；至於沒時間去健身室的朋友，亦可選擇直接跑樓梯，同樣有效之餘，既方便又快捷；建議訓練頻率為每週3至4次，每次10至20分鐘。

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划艇機同時鍛煉上肢、下肢和核心肌群，是一項非常全面的心肺訓練，而且對於心肺系統及肌肉負荷亦較輕微，非常適合初學者，不過反過來說，划艇機相對其他訓練來說，雖然花更長時間訓練，要持之以恆才能看到顯著成效；建議訓練頻率為每週2至3次，每次20至40分鐘。

無論是拳擊或是泰拳，搏擊運動都是一種高強度的帶氧運動，能夠大幅提升心肺功能之餘，亦能鍛煉到上肢力量和爆發力，提升全身肌肉協調性；此外，通過打擊及踢擊動作更能夠釋放壓力，有助於心理健康，特別適合平時壓力爆煲的打工仔們。然而，由於搏擊動作對手臂、肩膀、髖關節等有一定的壓力，注意保護好關節及掌握正確的技巧是非常重要，建議在專業指導下進行。

除了前面提到的各項心肺功能訓練外，近期亦非常流行「超慢跑」訓練，即是以非常緩慢的速度進行長距離跑步，速度通常比一般的慢跑還要慢，大概用10至15分鐘跑完一公里或每分鐘踏180步的頻率去跑，卻能夠有效地提高心肺功能，嫌「跑步」太過刺激的朋友不妨一試；建議訓練頻率為每週2至3次，每次30至40分鐘。