超慢跑教學｜超慢跑是甚麼？超慢跑好處、功效及正確練習方法教學一文睇清

超慢跑就是以非常緩慢的速度進行長距離跑步的運動方式。是一種低強度有氧運動，這種速度通常比一般的慢跑還要慢，但卻能夠有效地提高身體的耐力和健康狀況。超慢跑的速度，超慢跑的速度應該在每小時4到6公里，相當於用10~15分鐘跑完一公里的速度，或是每分鐘踏180步的頻率。
 

超慢跑能夠有效地提高心肺功能，增強心臟的耐力。當我們進行超慢跑時，心臟需要為身體提供更多的氧氣和營養物質，因此需要加快跳動。長期進行超慢跑，可以使心臟變得更強壯，提高其耐力。此外，超慢跑需要大量的氧氣，這就需要我們的肺部更有效地吸收氧氣。長期的超慢跑訓練，可以提高肺部的吸氧能力，使我們的身體能夠更有效地利用氧氣。

超慢跑可以提高心臟的輸血能力，使血液更有效地輸送到身體的各個部位。這不僅可以提高身體的運動能力，還可以改善我們的整體健康狀況。

超慢跑能夠燃燒大量的卡路里，有助於控制體重。
 

因此，超慢跑確實可以幫助消耗脂肪。根據研究，超慢跑消耗的熱量是走路的1.9~2.5倍之間。只要你能維持熱量赤字，也就是消耗的熱量多於攝取的熱量，那你就會減脂變瘦。因此，要達到減脂的效果，除了運動外，飲食控制也是非常重要的一部分。

超慢跑的距離因人而異，但一般來說，初學者可以從每次跑步3-5公里開始，隨著體能的提高，可以逐漸增加距離。超慢跑是一種時速約為6到8公里的慢速跑步運動。如果你以超慢跑的速度跑步1小時，大約可以跑6到8公里。這是一個非常輕鬆的配速，即使是剛開始運動的人也能輕鬆完成。

建議每週至少進行三次超慢跑的練習，每次練習的時間應在30分鐘以上。而每次跑足40分鐘以上的時間，就是一個非常理想的帶氧運動，可以有效消脂！

1. 選擇合適的裝備：雖然只是慢跑，但也要有一對合適的跑步鞋，可以減少受傷的風險。
2. 熱身：在開始跑步之前，先做一些熱身運動以及一些伸展運動。這可以幫助你的身體準備好即將進行的運動，並減少受傷的風險。
3. 開始跑步：開始以非常緩慢的速度跑步。你應該能夠在跑步時輕鬆地進行對話，這是一種確保你的速度不會過快的好方法。
4. 保持節奏：儘量保持穩定的節奏和速度。你可以使用計時器或運動手錶來幫助你保持節奏。
5. 注意呼吸：儘量保持深而規律的呼吸。這可以幫助你保持心率在適當的範圍內，並確保你的身體得到足夠的氧氣。
6. 結束跑步：在結束跑步後，不要立即停止，而是應該進行一段時間的走路，讓你的心率慢慢降下來。然後，進行一些伸展運動，以幫助你的肌肉放鬆。
7. 恢復：在跑步後，確保你有足夠的時間來恢復。這包括獲得足夠的睡眠，以及攝取適當的營養來幫助你的身體修復和建立肌肉。

超慢跑的心率應該控制在最大心率的60%-70%之間，這強度屬於低強度運動中的上限值，長期訓練的話有助於提升心肺功能、燃燒脂肪、調節血糖等目的。

超慢跑最大心率可以用220減去年齡的方式來估算。心率區域2：HR Max的60-70%。維持在這個心率區域訓練應感到輕鬆，而且能夠長時間進行運動。保持這個強度訓練能夠改善身體的耐力，肌耐力亦會隨著毛細血管的密度增加而變得更好，同時增加新陳代謝。對於跑手而言，這個區域的訓練絕對是不可或缺。

要計算心率 Zone 2，我們需要先知道你的最大心率和靜息心率。以下是一種常見的計算方法：

最大心率：最常見的計算方式是 220 - 年齡。例如，如果你是30歲，那麼你的最大心率就是 220 - 30 = 190 次/分鐘。但這個方法並未考慮到個人的體能或其他生理因素，實際的最大心率可能會與此相差正負10-20次/分鐘。 靜息心率：找一個安靜的地方，躺下來放鬆。20分鐘後，測量你的脈搏率（次/分鐘）。這個數值就是你的靜息心率。

有了這兩個數值後，你就可以使用 Karvonen 公式來計算心率 Zone 2：

(最大心率 - 靜息心率) x 目標強度 + 靜息心率 = 目標心率區間

其中，Zone 2 的目標強度通常是最大心率的60-70%。所以，如果你的最大心率是190，靜息心率是80，那麼你的心率 Zone 2 就是：

(190 - 80) x 60% + 80 = 146 到 (190 - 80) x 70% + 80 = 157

所以，你的心率 Zone 2 就是每分鐘146到157次。在這個心率範圍內進行運動，可以有效提高你的整體耐力和有氧能力。

請注意，這只是一種基本的計算方法，實際的心率區間可能會因個人的體能狀況和健康狀態而有所不同。如果可能的話，建議你尋求專業的運動指導員或醫生的建議。

超慢跑理想的步頻或稱為每分鐘步數（Steps Per Minute, SPM），通常被建議為大約180次。這個數字源於傳奇跑步教練傑克丹尼（Jack Daniels）博士的研究，他發現頂尖的跑者每分鐘的步頻至少有180步。

然而，這個數字並不是一成不變的。每個人的身體條件和跑步習慣都有所不同，因此理想的步頻也會有所變化。例如，腿部較長的跑者可能會有較低的步頻，因為他們每一步的跨度較大。在一項針對100K公路賽頂尖跑者的研究中，發現步頻與跑者的成績並無直接關聯，實際上，前五名的完賽者每分鐘的步數分布在155至203步之間。

因此，跑者應該嘗試找到最適合自己的步頻，而不是努力達到並維持180 SPM。找到自己理想的步頻，就等於是找到最能提升身體效能的節奏。最近的研究發現，與步頻較慢的跑者相比，步幅較短的跑者對關節的壓力較小。

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