肌肉訓練｜ 如何有效舉啞鈴？

舉啞鈴可以針對性的修飾你想要的肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以幫你訓練出結實的肌肉。

啞鈴登箱

啞鈴亦可以配合用踏箱，踏箱是為了多做單腳運動，訢練更多支撐雙腳的肌肉。你可雙手握住啞鈴，左腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，右腳先往後踩回地面，左腳最後回到開始動作，像來回行樓梯的動作。

啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外，雙手放胸前握住啞鈴，接著做深蹲動作，深蹲時保持啞鈴不動，維持在胸口位置。動作有助增加下半身的肌群。

啞鈴划船

如果想穿衣好看，肩膀更寬的話，就要訓練上身的肌群，多做划船的動作。雙腳微曲，上身向前傾斜，雙手各握一個啞鈴，核心肌肉用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下重複作。

啞鈴push up

想訓練胸部肌肉的話，就可以做push up的動作，配合啞鈴的話可以用翻轉式。先臥在訓練椅上，上身與臀部貼緊椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開成90度，像翻轉的push up動作。

舉啞鈴之外，你亦可以挑戰一下舉重訓練。舉重訓練可以訓練及強化肌肉之外，亦可改善荷爾蒙平衡以及生殖功能，增加男性睾酮激素產生。