男士減肚腩方法｜給30歲以上大肚腩男士的全方位減肚腩建議及注意事項

年過30歲的男性減脂難度增加，其中一個原因是睪固酮水平下降，就會影響新陳代謝和脂肪分佈。有研究顯示，肥胖男性睪固酮水平平均低30%，而腹部脂肪會進一步降低睪固酮，形成惡性循環。另一方面，30歲後生活方式改變，工作和家庭責任增加可能導致運動量減少，沒有好好建立肌肉，肌肉量逐漸減少，而肌肉是高代謝組織，燃燒更多卡路里。肌肉量下降導致代謝率降低，加上飲食習慣變得不健康，脂肪更容易堆積。同時間，亦可能因為壓力導致皮質醇水平升高，促進腹部脂肪儲存，造成「壓力性肚腩」 。

想減肚腩首先要從飲食入手，從每餐的營養組合比例開始入手，首要的是進食高蛋白食物，如瘦肉、魚類、蛋類、低脂乳製品或豆類，攝取足夠的蛋白質增加飽足感，減少糖類或碳水化合物的熱量攝取，並有助保留肌肉量，促進代謝。有研究顯示，高蛋白飲食與較低腹部脂肪相關。

碳水化合物的吸收方面，最好就是以全穀物（如糙米、全麥麵包）替代精製碳水化合物（如白米、白麵包），全穀物改善新陳代謝，減少腹部脂肪 ！

除了增加足夠的蛋白質吸收，也可以嘗試加入每天增加10克可溶性纖維，如燕麥、蘋果、橙子、胡蘿蔔或豆類。吸收可溶性纖維的好處在於延緩消化，增加飽足感，減少腹部脂肪堆積。

其實想減肚腩，要避免的食物都是非常標準，例如是遠離含部分氫化脂肪的加工食品，如某些快餐、炸食和包裝零食，因為這些食物都有大量反式脂肪，與炎症、心臟病和腹部脂肪增加有關，亦要減少含糖飲料、甜食和高果糖食品的攝取。

酒精更加是要避免的事情，過量酒精增加腹部脂肪並降低睪固酮水平，而且酒精的卡路里極高，容易攝取過量而不自知！

對於減重而言，進行重量訓練，是減少腹部脂肪最有效的方式，因為如此才可增加肌肉量並提升代謝率，令脂肪的燃燒更多更快。每週進行重量訓練至少3次，每次30-45分鐘，重點進行複合動作（如深蹲、硬舉、臥推），每組10次重複，進行2-5組，慢慢提升肌肉量，以及使用不同肌肉的鍛練。

每週進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走）或75分鐘高強度運動（如慢跑），都是非常重要，有氧運動有助減少總體脂肪，包括腹部脂肪。又或者可以進行HIIT，結合短時間高強度運動和休息，例如15秒衝刺跑後45秒慢走，重複20分鐘。HIIT的好處是短時間內提升新陳代謝，持續燃燒脂肪，適合忙碌的男士！

研究顯示，將有氧運動和重量訓練分開進行（如週一重量訓練，週二有氧）比同一天進行更有效，避免僅專注核心訓練（如仰臥起坐），需結合全身運動以減少脂肪，最重要的是選擇您喜歡的運動方式，如此才可以長期堅持！

睡眠足夠，才可以瘦！每晚最好有7-8小時的睡眠時間，原來睡眠不足與體重增加和腹部脂肪相關，有研究顯示，睡眠少於7小時的男性BMI較高，不要以為捱夜會捱到個人瘦！

壓力會導致皮質醇升高，促進腹部脂肪儲存，令可能令你想食更多comfort food。如果感受到壓力，建議進行冥想、瑜伽或深呼吸，每日10-15分鐘。