運動後肌肉酸痛=肌肉增長嗎？三個最快增肌方法

其實不論我們的肌肉有多酸痛，與肌肉成長都不完全正式相關，因為令你肌肉酸痛的原因有很多，所以這種感覺也不一定是肌肉增長的指標。肌肉酸痛通常發生在進行不熟悉的運動後、離心運動或是突然強度訓練不常用的肌肉。若你不常做運動、用了平時比較少用的肌肉、或肌肉被過度拉扯，都會令肌肉創傷和發炎，最後造成肌肉酸痛。所以，肌肉酸痛可以促進肌肉生長這個說法是要視乎情況：

1.如果你的酸痛感覺是因為肌肉過度拉扯、伸展或動作不標準而造成，那對肌肉生長是沒有幫助，反而很容易會使你肌腱處發炎，需要一段時間才能復原。

2.如果你強度（或低強度）訓練不常用的肌肉而造成酸痛，那是「正面的」肌肉酸痛，是肌肉生長的先兆。但若你習慣了那個動作模式，或沒有再增加強度，肌肉就難以繼續增長。

3.如果肌肉酸痛的感覺是在高強度的訓練下造成，或是做了離心運動後而成（=減慢舉重速度，讓肌肉處於緊繃狀態），這就會使肌肉比較容易地生長。

所以肌肉生長的過程是：訓練 》破壞肌肉 》恢復（休息）》肌肉成長

×謹記肌肉的成長是發生在休息的時候，而不是訓練的時候，所以如果沒有充足的休息，反而一直訓練，只會阻礙肌肉恢復成長，最後得不償失。

使肌肉增長其實共有三個方法，而這幾個方法中也不一定會使我們肌肉酸痛。

1. 漸進式負荷（Progressive Overload)

這個方法以增加強度或訓練量為主要因素，增加強度即等於增加重量，只要每一次訓練都增加啞鈴／負重重量，那就能令你的肌肉更費力，最後令你的肌肉更強壯，甚至連同你的體能都一同提升。而增加訓練量則等於多做幾set運動。

2. 代謝壓力 （Metabolic Stress）

代謝壓力就是在訓練時因肌肉脹大而令血液產生阻流，只要限制肌肉的血流，讓它們集中於你鍛煉的位置，籍此增加代謝物如乳酸。所以就算用低強度的重量，也能強化你的肌肉。主要有兩個方法達至代謝壓力：

1. 頂峰收縮： 當訓練時在用向心收縮的動作時（肌肉「長度」縮短的動作狀態，如：把手機舉到我們面前），用力收緊並停留3－5秒。

2. 遞減訓練：做完最後一組動作後，減少20%的重量再做到力竭，然後再減少20%的重量做到力竭，重複直至無法再做為止。這個訓練方式比較疲勞，不建議一次鍛練太多部位。

3. 肌肉破壞 （Muscle Damage）

肌肉破壞即利用超重負荷令肌肉撕裂，令它們受到某種程度的傷害，再而在修復過程中增大肌肉細胞。主要有兩個技巧：

1. 放慢離心收縮速度：離心收縮等於肌肉慢慢「被拉長」的過程，以二頭彎舉為例，當向心收縮放下啞鈴時，用3－5秒放下，盡量放慢，以增加離心收縮的壓力。

2. 加大離心重量：又以二頭彎舉為例，先用兩隻手向心收縮，然後用一隻手慢慢放下，以增大離心重量。

其實三種增肌方法都各有好處和壞處，如選用漸進式負荷你總不能一直加重量，總會到頂，而且增加訓練量也會使我們的肌肉不斷過度地使用，最後造成長時間逐漸累積下來的傷害，例如：慢慢地發現自己的肩膊不能再承受重的東西、出現腱肌炎、難以彎曲膝頭等等。而代謝壓力的方法則比較辛苦，所以最好就能結合三個方法去訓練，再配合適當的飲食，就能讓你的肌肉快速生長！