消委會評測｜哪款植物奶最能代替牛奶？豆奶、米奶、燕麥奶、椰子奶及杏仁奶邊款最夠營養？

不少人飲奶都是為了吸收足夠的蛋白質，但豆奶、米奶、燕麥奶、椰子奶及杏仁奶之中，原來蛋白質含量豆奶最高！在消委會測試的12款豆奶樣本中，每100毫升的平均蛋白質含量為 3.26 克，遠高於其他 4 類植物奶（0.1 克至 0.66 克），平均含量最低為椰子奶（0.1 克）和米奶（0.19克）。

有 6 款豆奶樣本的蛋白質含量達每 100 毫升 3.4 克至 4.92 克，較低脂奶更高（約 3.37 克）。飲用 1 杯 240 毫升的豆奶已可攝取約 7.82 克蛋白質，佔中國營養學會建議成年女性每日推薦攝入量的 14.2%。
不過如果飲用燕麥奶或杏仁奶的話，則需飲用約5杯才攝取到相當於 1 杯低脂奶或豆奶的蛋白質！而椰子奶則較差，要足足飲34杯才有同等份量的蛋白質！

除此之外，豆奶中的蛋白質為「完全蛋白質」，即包含 9 種不能在人體內自行合成的必需氨基酸，而其他 4 類植物奶含有的蛋白質均屬「不完全蛋白質」，消費者需從其他膳食中攝取足夠的必需氨基酸，所以以吸收足夠的蛋白質為前題的話，以豆奶取代牛奶會是最好的選擇。

除了蛋白質外，吸收足夠的鈣質，也是飲奶的目的之一，根據每100毫升液體食物或每100千卡食物的相關營養素含量判斷。若以每100千卡食物的量度標準計算，有 16 款植物奶樣6本達高鈣定義。然而，但若按每 100 毫升計，16 款之中只有3款添加了鈣的樣本屬高鈣，包括一款豆奶、一款杏仁奶及一款椰子奶，鈣含量介乎約 140 毫克至156 毫克。

樣本中有 23 款沒有額外添加鈣，以每 100 毫升計，其鈣含量介乎 2.55 毫克至 76.12 毫克，遠低於低脂奶的鈣含量（125 毫克）。以無添加鈣樣本的平均含量計算，若要攝取 1 杯低脂奶所能提供的鈣，最高的豆奶都要飲6杯，如果是燕麥奶就要33杯，椰子奶更誇張，要飲125杯的不可能任務！

維他命 B2 有助身體將食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化成能量，所以是非常重要，但在今次測試中，有 12 款完全檢不出維他命B2，當中包括所有椰子奶、3 款（6 成）米奶、1 款杏仁奶和 3 款燕麥奶！
其餘沒有添加維他命 B2 的植物奶，每 100 毫升的含量僅有 0.01 毫克至 0.035 毫克，只及低脂奶維他命 B2 含量（0.185 毫克）的 5.4%至 18.9%。有 2 款添加了維他命 B2 的燕麥奶樣本，每 100 毫升分別含 0.178 毫克及 0.2 毫克，接近低脂奶的含量，所以若想透過植身奶去吸收足夠的維他命 B2，就要細心選擇。

消費者在選購及飲用植物奶時，可留意以下事項：

• 若營養成分表中標示「鈣」、「碳酸鈣」、「磷酸鈣」、「磷酸三鈣」，則代表該產品有添加鈣；
• 若標示「維他命 B2」、「核黃素」，則表示該產品有添加維他命 B2；
• 若標示「維他命 D」、「維他命 D2」、「維他命D3」，則代表該產品有添加維他命 D；
• 若對大豆、麩質、杏仁或堅果過敏，應細閱包裝成分表及致敏原提示；
• 母乳及配方奶含嬰幼兒必要營養，即使家中嬰幼兒患乳糖不耐症，父母亦不應自行以植物奶作替代品，應先諮詢醫生或註冊營養師的意見；
• 攝取過量咖啡因會增加鈣質經尿液排出；進食含草酸的食物或飲品，會減低鈣質吸收。因此消費者應避免同時食用含鈣和草酸的食物或飲品，以及避免飲用過多咖啡、濃茶及能量飲品等。

Kikkoman Soymilk Unsweetened
來源：日本
評分：4.5☆

Havredals
來源：瑞典
評分：4.5☆

TopValu 杏仁奶
來源：日本
評分：4.5☆

Califia Farm
來源：美國
評分：4.5☆

Woolworths杏仁奶
來源：澳洲
評分：4.5☆

Pure Harvest米奶
來源：澳洲
評分：4☆

資料來源：消委會