家中胸肌訓練！不同種類的掌上壓你做對了嗎？ | 專業健身入門
- 10 Jan 2019
胸肌訓練來說，掌上壓（或伏地挺身、Push-up）算是最普遍常見的一種，勝在利用簡單工具就可以做到，沒時間去做GYM，在家中健身訓練就最方便；但原來掌上壓種類都有很多種，各針對胸肌不同部位，還要配合正確的姿勢，才有效果及不致容易受傷，你又做對了嗎？今次Esquire便請來專業私人健身教練Andy，親身示範幾個不同種類的掌上壓動作，以及解拆正確及錯誤的姿勢，千萬別做錯了！
初級：屈膝掌上壓
很多人都想於家中做掌上壓練胸肌，偏偏肌力不夠，做兩三下都有點勉強，如果你都有類似煩惱，一開始的時侯可以試試做屈膝掌上壓，雖然看似簡單，但只要恆常練習及姿勢正確，對鍛練上肢肌肉依然有效；而無論你做的是什麼種類的掌上壓，都要注意儘量保持腰板挺直，並且動作運行時不要閉氣，保持放鬆吸用力呼的節奏。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
中級：標準掌上壓
一看便知道這是大家最熟悉的掌上壓動作，同樣儘量要保持腰板挺直，身體成水平位置進行動作；很多人有疑問掌上壓，應該上落多少才算正確，其實這視乎能力而定，落到盡頭才再起的難度會比較高，反之上到盡再落的難度亦會比較低，而關鍵都是在於配合上落而控制呼吸的節奏，才達到肌肉收擴的效果。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
高級：下斜掌上壓
要調節訓練的難度，啞鈴或器械可以調較負重，而同理掌上壓亦可以透過改變身體傾斜角度來增加負重，可以運用家中穩陣的物件支撐雙腳來做下斜掌上壓；至於怎樣的難度才算適合自己，可以以最後一組的次數為準，假如最後一組做完8至12下後依然覺得游刃有餘，便代表你可以再挑戰更高的難度了。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
掌上壓錯誤姿勢
除了儘量保持腰板挺直及控制呼吸節奏外，另一個做掌上壓時經常犯的錯，便是雙臂不自覺地向外撐，注意手肘與身體之間的角度，儘量不要超過75度，才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。
窄胸掌上壓
前面介紹的幾款動作雖然難度有異，但主要都是針對肱三頭肌及肩膀、胸部位置的訓練，如果你目標是訓練肱三頭肌及胸內側，可以嘗試窄胸掌上壓，手的位置擺放於胸前，留意上落時手肘要盡量貼近身體，才是正確的做法。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
專業意見提供：私人健身教練Andy Wong@The Fit Club
