四肢如柴卻有肚腩仔 ︳「瘦胖子」是瘦是胖？ ︳擺脫Skinny Fat全攻略

通常Skinny Fat 的人穿上衣服看上去骨瘦如柴，但把上衣脫掉，卻顥得圓潤。除此以外，瘦胖子的四肢通常很幼很細，但要腰間卻明顥有贅肉脂肪。要衡量一個人是否屬於瘦胖子，也可用較科學可量化的指標。若果BMI屬於正常水平，但脂肪率卻高於正常水平(男士為18%)，則可界定為Skinny Fat。

瘦胖子可按照體態分成兩類：瘦比胖更明顯，或胖比瘦更明顯。前者脂肪量不多，但肌肉量也很有限。後者則相反，肌肉量較多，卻被厚厚的皮下脂肪覆蓋。兩者改善體型的方法也會有分別，方法可細分為飲食和運動兩方面。

瘦比胖更明顯的人應先增肌及上磅，增加肌肉量能令自己看上去更大份。再減磅的話會令自己看上去愈來愈瘦。而肥比瘦更明顯的人應先行減脂，令身上已有的肌肉更突出明顯。

飲食是健身及有意改善體態的朋友不可忽視的一環。大家應該先計算自己每日的熱量需求，再根據自身目標調整熱量攝取。網上有許多熱量需求計算器，各位朋友可以多加利用。對於偏瘦的瘦胖子而言，每日食應該達至熱量盈餘(Caloric Surplus)，一些食物含豐富健康脂肪，包括牛油果、三文魚、希臘乳酪及堅果類食物，有助大家達至熱量盈餘。而偏胖的瘦胖子，則應該達至熱量負債(Caloric Deficit)，把餐單中的蛋白質攝取量提高，令減脂過程中盡量減低肌肉流失。同時，多吃高纖維食物能減慢消化，延長飽肚感，自然就不會因為肚餓而攝取過多熱量。

然後就是有系統地進行重量訓練所，新手可以按照三分法去鍛鍊大肌肉群(推：胸肌；拉：背肌；腿：腿部肌肉及臀大肌)。空閒時間較少的朋友可以簡單兩分法，分別鍛煉上半身及下半身。但就消除Skinny Fat體態而言，偏瘦的瘦胖子應多進行重量訓練，有氧運動不須做得太頻密，因為在脂肪本身不多的情況下，專注提高肌肉量令體態更結實是更符合時間效益的做法。而偏胖的瘦胖子則應該適度加入有氧運動，專注消脂，但同樣進行重量訓練，保持甚至增加肌肉量，提高基礎代謝率，加快消脂。

在飲食及運動以外，站姿也會影響我們的體態。瘦胖子通常肚子會突出來，觀感上像有小肚腩，不甚美觀。對於常坐辦公室的朋友而言，骨盆前傾是挺常見的問題，也會令Skinny Fat 體態看上去更明顯。要解決骨盆前傾，可進行加強腹肌和臀大肌的練習，並多拉伸放鬆豎脊肌，糾正步姿，解決Skinny Fat自然能事半功倍。