想減肚腩?5個家中訓練方法鍛練腹肌幫你減肥修靚線條!

Esquire HK - Park Chan
  • 26 Nov 2020

肚腩、不舉、禿頭是男人中年危機的三大煩惱,想減肚腩當然最重要的是控制飲食減低體脂,同時間配合適當的運動強化核心肌肉,一方面促進新陳代謝,另一方面打造腹部更好線條,推介你五種訓練方式,每天只需在家也可以做的訓練,就可以幫你加快減肥消肚腩的效果,問題只是你只需堅持就可以了!

減肚腩

減肚腩必須記得的事!

減肚腩絕對是一件必須持之以恆的事情,你必須要努力去每天堅持,才可以有成績,而每天五分鐘看起來好像很少時間,但實際做起來,一分一秒都不是易事,但你卻不需要太長時間,都可感受到肌力的鍛練成果!記住三分運動,七分飲食,配合正常飲食習慣,肚腩也會跟著一點一點的消減。坊間有不少有效的
減肥餐單 ,不妨參考一下。

有了足夠的心理準備,就來看看以下幾種運動,無需額外的器材,在家中有平地就可以進行訓練,幫助你進行減腩的工程吧!

Bicycle Crunch

看來很簡單的空中踩單車動作,事實上也是頗為難度高的,注意腳部提高的角度。無需過份提高,在較低的角度,反而會你感受到腹部核心肌肉的用力。用雙手抬起頭部,作相反方向的扭動,令你腹部兩側的肌肉都可以動用得到。嘗試連續60秒內,盡量能做多少次就做多少次。又或者在初階的時段,30秒不停去做,再休息30秒然後再做30秒。

One-leg Ab Plank

Plank平板支撐相信很多人都會懂得去做,對於強化核心肌肉來說是非常有效,但如果一分鐘Plank對於你來說已經太簡單,不如加多一點複雜的動作,例如最簡單的提腿,這一個可以夾雜於之前的Bicycle Crunch之間,比較靜態但同樣用力,可以每次左右輪流提腿,盡量角度與身體同一直線,每次維持五至十秒,重覆動作維持一分鐘。記得,這組動作的核心同樣是由核心肌肉群發力,否則用錯腰力就會容易受傷。

Reverse Crunch

單單做普通的sit-up未必夠全面,因為會比較集中於上部的腹肌,如果配合Reverse Crunch,加入更多的提腿動作,則可以多訓練下腹肌的線條,令極組腹肌都得到使用,而且下腹肌的使用機會一向較少,想減腩更要訓練。同樣是一分鐘之內盡量能做多少就做多少,這樣保你感受到前所未有的「感」。

Leg Raises

你可能會以為這只能訓練腳部肌肉,實際上要維持腳部向上伸直,核心肌肉群所需的力量也是極之大!注意身體上半部都是平躺於地上,能夠在60秒之內做到多少就做多少吧!

Cross Punch Rollup

看似是普通的SIt Up,但中間加入了打拳的動作,間距加長了,但動作所需的氣存更大,同時訓練更多的肌肉!加上沒有其他輔助,做Rollup也需要更多核心肌肉的支撐才可以,不妨試試,你會發現沒你想像中那麼易!

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