陳安立| 山系比賽前，你要準備甚麼？

負重深蹲

許多以為練跑不用做負重，其實許多頂級跑手也在訓練表中加入負重訓練的部分。深蹲主要練四頭肌，大上大落的山系比賽特別倚重四頭肌。

長時間的比賽（十小時以上），肌肉負荷也會超出體重本身，肌力不足，就很容易會受傷。肌力的強化也有助提升跑速。

橡筋帶深蹲

橡筋帶是很好的訓練工具，輕巧便攜，無論在家中或是外遊都能夠用上訓練，而且有強大的效果。要將橡筋帶保持拉緊狀態，就要長期用力。

將橡筋帶套在膝頭對下位置進行深蹲，可以提高身體穩定性。好多人跑步時有膝頭會過度向外或向內，我以前也有這問題，長久會對膝頭做成壓力而受傷，又或因此導致比賽後會膝頭痛。這動作有助改善姿勢，減少傷患。

橫移步訓練

跑山最好玩就是路段變化多端，不像公路賽般只是需維持均速地跑。有時路段滿佈碎石，落山時更講究敏捷和平衡力，稍有不慎「拗柴」，便要無奈退出比賽。

橫移步訓練同樣用上橡筋帶，套在腳眼對上位置，雙腳微曲，可以先由右腳開始，對抗橡筋帶的阻力橫移，左腳跟隨，然後換方向繼續。這動作集中訓練臀部力量，提高橫移反應，也幫助比賽時快速改變方向，避過障礙。
下次再為大家分享其他訓練。