健身初學者入門必讀！必須注意的法則以及要避免的壞習慣！

健身時就放下手機！

先不說甚麼健身訓練計劃以至甚麼訓練技巧，要健身的時候，就請放下你的手機！因為你會見到太多人在健身器材之上玩手機，實在是阻礙其他使用者使用的權利，這是一種使用健身室的禮儀來的！見過太多人在器材上玩足五分鐘手機，然後當你想走過去提出使用請求時，他才施施然放下手機做一set，實在太討厭！

休息時間要好好把握

而最重要的是，就算沒其他人要用該器械，你也不要拿手機出來，因為每一組的訓練之間休息時間約在30秒至一分鐘，一玩手機，就會過份投入，休息時間過長，就會令你失去每一組肌肉訓練之間的連貫效果，而你的訓練效果當然會減低，所以若想健身有成果，第一戒條就是放低電話！

借力最危險

很多人玩健身，很容易就會進入「不停加重量」的誘惑，覺得自己推胸50磅太少，就加到70磅，100磅，但加重太快，身體與肌力未曾承受，就用上身體其他肌肉或動作，而強行做到該動作！你的確可能完成到該動作，但是透過借力，特別很多時都用錯腰力，而你卻訓練不到應該訓練的肌肉，更嚴重的，是令你的其他肌肉受傷，萬一練習時弄傷腰就麻煩了！

姿勢正確比一切重要

做健身，姿勢正確比一切重要，避免受傷是第一天條，然後就是如何有效訓練！每一組器械都有特定針對的訓練肌肉，就算重量不怎麼困難，但是你只要做對了動作，自然會應用到適當的肌肉，只要練習適當的次數及組數，再配合休息時間，就會得到良好的效果！

謹記，做好了一個姿勢，才慢慢加重，健身沒有速成，只有慢慢的累積方有效果，強行催谷容易有反效果！

那何謂合適的重量呢？

需知道的是是Repetition Maximum(RM)，1RM即是你一下動作可以舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；而例如一組是15RM的話，就是在15下動作能舉起最大的重量，並且再舉不到第16下。那麼你就以這個重量做基數，去練習三至四組，這就是其中一種可行的訓練方法。

不要只做一兩組

很多人走進健身室，見到器械就走過去做，哪一部機沒有人用就做一兩組吧，一天下來把全部機都做過一兩組，但卻不會有甚麼效果！記住，訓練肌肉是需要提高肌肉的能力，所以次數與組數同樣重要！適當提高組數或次數，可以令你的肌肉增強耐力。

減肥要配合帶氧運動

如果你要減肥的話，不要只是做器械訓練，必須配合帶氧運動少可以達致減肥的效果，帶氧運動可以消耗完你體內的能量，那就可以進行脂肪燃燒來提供能量；相反，只做帶氧運動而不訓練肌肉，卻又不能增加肌肉提升新陳代謝，理論是兩者同時配合，才可以有效果！

帶氧運動又不能過多！

如果你本身很瘦的話，就不要隨便進行太長時間的帶氧運動，因為有機會在消脂之後，帶氧運動可能會在消耗肌肉，那就不能增肌了！

健身後的休息

訓練是很重要的，但是休息也同樣重要，如果你每天都進行高強度訓練三幾小時，反而會令肌肉沒有得到足夠休息及恢復！記得，有足夠的時間令肌肉休息，才可以建造肌肉！

吸收足夠的蛋白質

運動配合飲食控制當然重要，但是進行肌肉訓練卻不能甚麼都不食，你必須要吸收足夠的蛋白質，讓身體將蛋白質分成解胺基酸，進而轉化為葡萄糖，最後建造肌肉；而如果沒有足夠的蛋白質，身體反而會將肌肉分解成氨基酸從而帶來能量，此消彼長，反而令肌肉不能建立！

健身期間的飲食也十分重要，坊間有各式各樣的
健身餐單 ，不知道是否適合自己？一般而言，蛋白質的吸收量為每公斤體重2g的蛋白質，假設你60kg重，理論上在一天的均衡飲食之中，有蛋有肉，都可以吸收足夠的蛋白質的，當然，實際情況就要看你的飲食，或者需要攝取蛋白質補足劑了。

想吃高蛋白質的餐單？要自製會太難嗎？其實10分鐘就可以快速製作簡單美味的高蛋白質健身餐，以下介紹3個能快速完成的餐單，不論午餐或晚餐，都可以吃，令你吃得健康之餘，亦能保證每天蛋白質的攝取量合乎標準。

延伸閱讀：一星期10分鐘快速容易高蛋白質料理健身餐

如果你沒有時間經常上健身室作器械訓練，也可以在家試試徒手健身
！毋須器械的家中健身肌肉訓練
方法有不少，只要訓練有法並持之以恒，同樣可獲得理想效果。

延伸閱讀：毋須器械的5招家中健身肌肉訓練方法！

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「腹肌訓練別只做

Sit-up！專注下腹肌訓練強化腹肌線條！」

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PHOTO:Getty Images