HYROX是甚麼？HYROX比賽8個項目簡介及訓練方式！新手都玩到？
- 30 Jul 2025
HYROX是一項席捲全球的健身比賽，香港也有分站，吸引了大量熱愛運動的人士參加！HYROX比賽結合跑步與功能性訓練，為運動員提供了一個展示力量、耐力和心理韌性的平台。如果你也想玩，HYROX到底有甚麼比賽項目？如果想在下次HYROX舉行之時參與，又要有甚麼訓練方式？
HYROX是甚麼？
HYROX是一項室內健身比賽，參與者需完成8公里跑步（分為8次1公里），每次跑步後完成一個功能性訓練站，總共重複八次。比賽在全球各地採用統一格式，確保公平競爭，並允許運動員通過全球排行榜比較成績。HYROX的口號是「每個人都能參與的運動」，適合從專業選手到日常健身愛好者的各級運動員。比賽在大型展覽館內舉行，營造出令人振奮的競技氛圍，觀眾可以全程為運動員加油。
HYROX的獨特之處在於其標準化設計，無論在倫敦、紐約還是香港，賽事內容都相同。這不僅確保了公平性，還讓運動員能夠追蹤自己的進步並參與年度世界錦標賽。HYROX的全球影響力顯著，2025年預計將舉辦超過80場比賽，吸引超過55萬名運動員和35萬名觀眾。
HYROX的起源
HYROX於2017年由德國的Christian Toetzke和奧運曲棍球冠軍Moritz Fürste創立，旨在將傳統耐力賽事與功能性健身結合，創造一個適合所有人的競技平台。首場比賽於2018年4月在德國漢堡舉行，當時僅有650名參與者。根據Fürste的說法，HYROX的目標是打造一個「20萬歐元製作卻看起來像200萬歐元的賽事」。如今，HYROX已成為全球現象，2025年預計將吸引超過55萬名運動員參與。
Hyrox比賽的過程有甚麼項目？
HYROX的八個功能性訓練站設計旨在全面測試運動員的力量、耐力、速度和敏捷性。而在每一個項目之間，都有一公里的跑步，所以如果你是一名熱愛跑步的人，就要好好訓練肌肉；而如果你是健美人士，就要好好訓練跑步，才可以好好應付這一個挑戰！
八個項目包括：滑雪機1000米、推雪橇50米、拉雪橇50米、波比跳80米、划船機1000米、農夫負重行走200米、沙袋弓步100米及牆球100米，每個項目都需要特定的技術和力量，運動員必須在完成高強度訓練後立即跑步，這對體能和心理韌性提出了極高要求。
1HYROX比賽項目：滑雪機（SkiErg，1000米）
滑雪機是HYROX的第一個站點，是一個全方位的運動，主要針對手臂、肩膀和核心肌群，但當動作高效時，也會涉及下肢肌肉。運動員需要保持穩定的節奏，確保在1000米的距離內高效完成。這個項目考驗上肢耐力和全身協調性，建議運動員練習正確的滑雪機技術以節省能量。
2HYROX比賽項目：推雪橇（Sled Push，50米）
推雪橇是第二個站點，考驗下肢力量，尤其是後側鏈（腿部後側，如臀大肌和腘繩肌）、股四頭肌和核心穩定性。運動員需要穿著抓地力強的鞋子，以確保在推動重雪橇時有足夠的牽引力。這個項目需要強大的下肢爆發力和穩定性，建議在訓練中模擬雪橇重量。
3HYROX比賽項目：拉雪橇（Sled Pull，50米）
拉雪橇是第三個站點，涉及上背部、核心和握力。運動員需要用繩子拉動雪橇，確保穩定且高效的拉動動作。這個項目考驗上肢力量和握力耐力，建議運動員練習背部和手臂的穩定性動作，如硬舉和划船。
4HYROX比賽項目：波比跳（Burpee Broad Jump，80米）
波比跳是第四個站點，是一個全方位的運動，結合了波比跳和向前跳躍。這個項目考驗運動員的爆發力、敏捷性和心肺耐力，需要運動員保持連貫的動作，確保在80米的距離內完成。波比跳因其高強度而聞名，建議運動員在訓練中逐步增加次數以適應。
HYROX比賽項目：划船機（RowErg，1000米）
划船機是第五個站點，也是HYROX賽事的中間點。這個項目是另一個ergometer運動，標誌著賽事的第二半開始。划船機需要腿部、背部和手臂的協調，確保高效的划行動作。這個項目考驗全身耐力和技術，建議運動員練習划船機的節奏和姿勢。
5HYROX比賽項目：農夫負重行走（Farmers Carry，200米）
農夫負重行走是第六個站點，考驗上背部肌肉、核心穩定性和握力。運動員需要手持重物行走200米，確保姿勢穩定，避免掉落重物。這個項目需要強大的握力和全身穩定性，建議在訓練中加入類似的負重行走練習。
6HYROX比賽項目：沙袋弓步（Sandbag Lunges，100米）
沙袋弓步是第七個站點，運動員需要背負10、20或30公斤的沙袋進行弓步行走。這個項目主要針對大腿和臀部肌肉，是一個高強度的挑戰。運動員需要保持平衡和穩定，建議在訓練中練習負重弓步以增強下肢力量。
HYROX比賽項目：牆球（Wall Balls，100次）
牆球是HYROX的最終站點，運動員需要蹲下並將藥球拋向牆上的目標。這項運動考驗腿部力量、核心穩定性和上肢爆發力，是賽事的完美收官。牆球需要連續完成100次，建議運動員練習深蹲和拋球的連貫動作以提升效率。
HYROX比賽項目：不容忽視的8公里跑步
比賽之中，每個項目之間，都包含一公里跑步，所以加起來是有8公里跑步！
Hyrox比賽的組別與形式
HYROX設計了多種組別，以滿足不同水平的運動員需求：
Open組：適合所有參與者，採用標準的重量和次數，是一個具有挑戰性但可達成的賽事，適合初學者或希望體驗HYROX的運動員。
Pro組：針對有經驗的賽事參與者，採用更重的重量，提供更高的挑戰，適合追求極限的運動員。
Doubles組：由兩名運動員組隊參賽，兩人一起跑步，但會在功能性訓練站點之間分配工作量，適合喜歡團隊合作的運動員。
Team Relay組：由四名運動員組隊參賽，共同完成整個賽事，通常會在各個站點之間分配任務，適合團體挑戰。
這些組別確保了HYROX的包容性，無論是專業運動員還是健身愛好者，都能找到適合自己的挑戰。HYROX的賽事形式在全球各地一致，這意味著無論在哪個城市參賽，賽事內容都相同。這不僅確保了公平性，還讓運動員能夠通過全球排行榜比較成績，並有機會參與年度世界錦標賽，爭奪「最健康的混合運動員」頭銜。
如何準備HYROX？
要成功完成HYROX比賽，運動員需要全面的體能準備，涵蓋跑步、功能性力量和間歇訓練。以下是關鍵準備建議：
跑步訓練：由於比賽包含8公里跑步，建議每周至少跑8公里，包括間歇跑（模擬比賽中的1公里衝刺）、長距離跑（增強耐力）和速度訓練（提升速度）。模擬比賽條件，例如在功能性訓練後立即跑步，是提高表現的關鍵。
功能性力量訓練：針對比賽中的八個項目進行專項訓練。例如，練習滑雪機和划船機以提高上肢和全身耐力；進行推拉雪橇和農夫負重行走以增強握力和下肢力量；練習波比跳和牆球以提升爆發力和心肺耐力。
間歇訓練：HYROX的結構要求運動員在高強度訓練後立即跑步，因此高強度間歇訓練（HIIT）是必不可少的。例如，可以進行AMRAP（盡可能多輪）或EMOM（每分鐘一次）訓練，模擬比賽的節奏。
