毋須器械的5招家中徒手健身肌肉訓練方法!胸肌、腹肌、手臂及核心肌肉群的訓練

Eddie Gor
  • 10 Jan 2022

健身 唔一定去gym,在家中有限空間下,都可以保持鍛練呢?這次筆者打算介紹5個訓練動作,讓大家在 家中健身 都可以鍛練身體及肌肉,針對胸肌、腹肌、三頭肌、腿部及臀部肌肉,對抗疫情之餘仲可以身形更靚!

單腿深蹲 Single Leg Lunges

腿部及臀部肌肉訓練:單腿深蹲 Single Leg Lunges

腿部及臀部的肌肉訓練很容易被忽略,但是如今愈來愈多人跑步,更加是必須練習的肌肉,而且你肯用心訓練腿部及臀部,穿褲子的線條也會更好看!


  • 將右腳放在櫈面上,左腳離開櫈大概兩至三步的距離,重心放在左腳。
  • 挺胸人並保持背部伸直,眼望前方。
  • 保持平衡,左腳慢慢屈曲至大腿小腿成90度,確保膝蓋不會超過腳尖以免受傷。雙手可放在胸前,腰部或如圖做出平衡動作。
  • 以腳踭發力(注意不是腳尖)直至左腳伸直回到起點狀態。
  • 保持緩慢及穩定,重覆8至12次,然後換另一隻腳。

單腿深蹲這動作可訓練腿部及臀部肌肉,進階者可以利用掛繩吊起一腳

單腿深蹲這動作可訓練腿部及臀部肌肉,進階者可以利用掛繩吊起一腳,增加平衡的難度,而女如未能應付,可選擇較易版本,單手扶著櫈背以作平衡亦可。

單腿深蹲

單腿深蹲的另一進階做法,就是可選擇雙手拿著啞鈴負重完成動作!

胸肌訓練:掌上壓 Push Up

胸肌訓練:掌上壓 Push Up

想練 胸肌 的人,都會去做掌上壓,但大家都以為自己識做掌上壓,但事實上好多時都做錯晒!


  • 面向櫈的邊緣,雙手放在櫈的兩邊,闊度稍為比肩膊闊。
  • 雙手伸直,但注意不要鎖住手肘。
  • 手肘彎曲使胸部向慢慢向櫈邊靠近,手肘與軀幹大概成45度。留意背部要挺直,核心肌群要鎖緊,膊頭不要縮緊,否則容易受傷。
  • 雙手用力推離櫈邊直至雙手伸直,感受胸部的收縮。
  • 保持身體及呼吸穩定,重覆8至12下。

掌上壓

掌上壓這動作可訓練胸部及三頭肌。如未能應付,可選擇雙膝跪在地上,而對於進階者而言,則可以把雙腳放上椅子,雙手按地,這樣可以增加負重的感覺,提升訓練效果。


延伸閱讀:家中也能做的胸肌訓練方法!6個簡單動作練出厚實胸肌

Triceps Bench Dips 雙臂屈伸

三頭肌訓練:雙臂屈伸 Triceps Bench Dips

Triceps Bench Dips這一組動作無論在家中或者Office,只要有一張穩陣的椅,都可以幫到你手,讓你得到令手臂線條完美的三頭肌!


  • 雙手伸直放在櫈邊,掌心向櫈背,雙臂伸直支撐身體重量但不要鎖緊手肘。
  • 雙腳向前伸直,以腳跟支持,上身挺直。
  • 鎖緊肩膊,屈曲手臂直至手肘與膊頭成水平,注意手肘不要超過膊頭高度以免受傷。
  • 然後雙臂發力,推回開始位置。
  • 控制速度並重複8至12下。

雙臂屈伸

雙臂屈伸這動作主要訓練三頭肌。如未能應付,可選擇屈曲雙腳以腳掌貼地進行。而進階者則可把啞鈴放在腹部位置,負重以加強訓練效果。

捲腹 Crunches

腹肌訓練:捲腹 Crunches

捲腹可以有很多做法,配合踢腿、踩單車動作也可以,你可以在平地、斜台或者椅子上面做,看似簡單卻絕不輕鬆,不過有很好的效果,幫你練出真正的 腹肌 線條!


  • 坐在椅子的邊緣,或者在地上,身體伸直,雙手扶在椅子兩旁,或者地的兩邊,不用過份用力,只作平衡之用。
  • 提起雙腿,雙膝盡量靠近胸前,感受腹部肌肉的收縮,
  • 將雙腿慢慢向前伸直,鎖緊腹部,感受緊繃的感覺。
  • 雙膝收回胸前,保持身體平衡和控制速度,重複15至20下。

這動作主要訓練腹部肌肉。如未能應付,可省卻雙腿伸前的動作,變成提起雙膝靠向胸部然後放回地下便可。


延伸閱讀:新手必學腹肌訓練!3式下腹肌訓練強化腹肌線條,每天在家也能做!

核心肌群訓練:平板支撐Plank

核心肌群訓練:平板支撐Plank

想練得一身完美的人魚線呀甚麼的,就一定要學懂做平板支撐( Plank ),但Plank同樣是很多人以為自己識做,但永遠做錯的動作!


  • 身體伏在瑜珈墊上,然後用雙手手肘和腳尖撐地,手肘大概肩膊闊度就可。
  • 頭,背和臀部成一直線,鎖緊腹部,然後保持45秒至1分鐘。
  • 注意背部要直和收起下巴,注意力集中在收緊腹部及臀部。
  • 留意臀部不要抬起或掉下來,會影響訓練效果。

Plank

Plank此訓練會鍛練到核心肌群,對運動表現有很大幫助,想增加難度?不妨試試負重,又或者加入更多提腿的動作!


延伸閱讀:PLANK怎做才有效?練完美腹肌必學的三個平板支撐正確做法

Jumping Jack

Jumping Jack

以上動作主要以訓練肌肉為主,如想加強心肺功能訓練效果,可以在動作與動作之間加入30秒開合跳(Jumping Jack)以提升訓練強度。

如此每日在家進行以上的練習,相信疫情過後,你不只更健康,更會變得更有線條!

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