新手必學腹肌訓練!3式下腹肌訓練強化腹肌線條,每天在家也能做!

Esquire HK - Park Chan
  • LAST UPDATE : 27 Dec 2019

想要六塊腹肌?大家想起腹肌訓練就都以為要做仰臥起坐(Sit-up),但單靠sit-up根本不能訓練出真正腹肌線條!來看看以下3種腹肌訓練動作,每天都可在家中進行的速成訓練,只要肯堅持天天做,一個月都可以見到明顯分別!

腹肌訓練絕對有助改善身型

腹肌訓練絕對有助改善身型

不少人看見森美46歲都仍然有完美的身段,加上六塊腹肌實在是令人羨慕,但是如森美般有清晰的腹肌線條,除了體脂率要夠低之外,還要尋找到適當的腹肌訓練方法,否則只會事倍功半!能夠練好腹肌,不只為了好看,而是令你的核心肌肉群組更有力,去支撐各種不同的運動如跑步等!而到底為甚麼我們會說Sit-Up沒有用呢?

腹肌訓練別只做Sit-up

想練腹肌?別只做Sit-up

仰臥起坐(Sit-up)是大家自小學已學懂得運動,但是如果你到了今日仍然只懂得做sit-up,就以為可以訓練到六塊腹肌的線條,就有點太過天真了,就算你一次過可以做到120次,也不會達到心中的理想狀態!

腹肌訓練

當然,不是說sit-up完全無用,只是你要配合更多腹肌訓練的動作,才可以訓練到整個腹肌的肌肉群!首先,你要知道,就算是腹直肌,也可以分成上中下的區域,而除了腹直肌之外,更有側面的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等四組肌肉。

腹肌訓練

所以如果你只做sit-up(通常都做得不好),事實上是用了髖腰肌和股四頭肌出力,而其他的肌肉則沒太用到力,所以你必須使用配合以下幾種動作,來喚醒其他腹肌!

腹肌訓練平地卷腹(Crunch)

平地卷腹(Crunch)

很多人都將平地卷腹(Crunch)與仰臥起坐(Sit-up)混淆,事實上做sit-up的時候,你的背部是會離開地面的,而這一種動作,事實上作用力最大的,正是髖腰肌和股四頭肌;而平地卷腹(Crunch)並不會完全坐起來,只是背部的上部離開地面,你的髖部是固定的,而下背都是貼著地面,這樣你才是真正用腹直肌去卷起身體!

下腹肌

做卷腹的腹肌訓練,動作的核心是雙腳屈成90度,腳掌平放地上。而雙手放在耳邊或者胸前,利用腹部的肌肉拉起上身,注意不是用頸或腰拉起人體!你卷起身的幅度不宜過大,不必多於45度,慢上慢落才可以更容易練在肌肉的剛度!

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

下腹肌的訓練是最容易被忽略,亦是日常生活很難運用得到的肌肉,因此亦是最難被操練出來的一部份,但卻是組成那一排朱古力最關鍵的肌肉群之一!

下腹肌的訓練可以利用不同Crunch的變奏去玩,例如bicycle crunch,就是以腳部的運動去增加下腹肌的運動量,對肌肉能量的需求望一步提升,只要你像圖中一樣踩空氣單車,每一下的伸長動作都需要你的下腹肌用力!同時間上身左右轉動,以腹斜肌用力,令腹肌的訓練進一步提升!

下腹肌的訓練是最容易被忽略,亦是日常生活很難運用得到的肌肉,因此

另一種同樣可以增強下腹肌的訓練,就是這種踢腿的動作,同樣是可以增強下腹肌群的力量,看似簡單的動作,但你試過就知道根本並不簡單!

提腿(Leg Raise)

提腿(Leg Raise)

這一種訓練,最重要是一字記之:「慢!」,因為你能夠愈慢,愈hold到那一組動作,你就愈可以感受到肌肉的撕裂感,慢慢提起再慢慢放下腿,完全可以感受對於腹肌的刺激,同時間腹外斜肌、腹內斜肌都可以同時訓練得到!

平板支撐(Plank)

平板支撐(Plank)

大家都應該知道平板支撐(Plank)是訓練核心肌肉很重要的動作吧!至於Plank最容易犯的錯誤,大家就要看按這一篇 「要改啦 | PLANK最易出現的5大錯誤」 ,配合crunch及提腿的運動,每天重覆去做這幾種訓練,相信你的腹肌線條塑造會變得更快速及更明顯!

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