PLANK怎做才有效?練完美腹肌必學的三個平板支撐正確做法 | 專業健身入門

Benjamin To
  • LAST UPDATE : 29 Mar 2022

說到家中健身訓練腹部線條,什麼人魚線、馬甲線、川字線,不少人都會選擇做平板支撐(Plank),但平板支撐的姿勢怎樣才是正確及有效?針對不同腹部肌肉的平板支撐種類你又知多少?今次Esquire繼續請來專業健身教練Andy,告訴你平板支撐的常犯錯誤之餘,還親自示範不同平板支撐的正確做法,在家中玩徒手健身跟著練自然沒難度!

基本平板支撐正確1 盆骨微微向前傾,感覺腹部收緊腰板放鬆2手肘和

基本平板支撐的正確做法

雖然平板支撐是一個靜止動作,但如果姿勢不當,不單沒有效果,更會導致腰、肩及脊椎受傷;留意進行平板支撐時,手肘應保持與肩膊同寬,並與地面成直角,而雙腳則保持蹬直,腳尖亦應與地面成直角。

平板支撐最常見的錯誤是盤骨向後傾,以致臀部拱起,或是身體過份伸直

基本平板支撐的常犯錯誤

平板支撐最常見的錯誤是盤骨向後傾,以致臀部拱起,或是身體過份伸直,這樣會導致腰部受傷;正確做法應是下巴輕輕向內收緊,然後以盤骨微微向前傾,讓腹部有收緊及用力的感覺,而腰板則盡量保持放鬆狀態。

*留意如過程中感覺到後腰酸痛有壓力,應該立即停止,這種感覺證明腹部肌肉已經去到極限,身體開始錯誤利用腰板借力,建議先休息後再繼續。

側平板支撐要練成完美的腹肌,除了可以做平板支撐操核心肌肉,還可以

側平板支撐的正確做法

要練成完美的腹部線條,除了做平板支撐鍛練核心肌肉,還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側;顧名思義,側平板支撐是側身版本的平板支撐,以單手及腿部支撐身體,並用力鎖緊腰部兩側去完成動作。

側平板支撐留意進行側平板支撐時,身體應保持成一直線,而手肘、肩膊及

側平板支撐的正確做法

進行側平板支撐時,留意身體應保持成一直線,而手肘、肩膊及地面成直角支撐,而如果不夠力,亦可以改成前後雙腿支撐。

側平板支撐的常犯錯誤留意進行側平板支撐時,切忌身體不穩定及彎曲

側平板支撐的常犯錯誤

不少人進行側平板支撐時,都會犯上身體不穩定、彎曲或向前後傾側等錯誤,最明顯是感受不到腰部兩側有收緊用力的感覺;另外,亦需要保持呼吸節奏,切勿閉氣進行訓練。

*留意如過程中感覺到後腰酸痛有壓力,應該立即停止,這種感覺證明腹部肌肉已經去到極限,身體開始錯誤利用腰板借力,建議先休息後再繼續。

平板支撐俄式轉腰同樣是平板支撐的變奏版本,俄式轉腰訓練腹內外斜

平板支撐俄式轉腰

同樣是平板支撐的變奏版本,在基本平板支撐中加入轉腰動作,可以有效地訓練腹內外斜肌。

1姿勢像平板支撐動作2手肘和肩膊同寬2腰部左右搖擺,不要貼地3

平板支撐俄式轉腰的正確做法

進行平板支撐俄式轉腰時,先做出平板支撐,同樣注意手肘應保持與肩膊同寬,並與地面成直角,而雙腳則保持蹬直,腳尖亦應與地面成直角,然後收緊腰側,輪流向左右兩側搖擺。

2手肘和肩膊同寬2腰部左右搖擺,不要貼地

平板支撐俄式轉腰的常犯錯誤

與平板支撐相似,進行平板支撐俄式轉腰要留意盤骨不要向後傾,以致臀部拱起;此外,亦要收緊兩側肌肉,以控制腰及臀部在擺動時,避免完全貼於地上,這樣才有明顯效果。

*留意如過程中感覺到後腰酸痛有壓力,應該立即停止,這種感覺證明腹部肌肉已經去到極限,身體開始錯誤利用腰板借力,建議先休息後再繼續。

Loading...
YOU MAY LIKE
訂閱Esquire接收最新男士生活資訊
Sign up FOR ESQUIRE_PAPER NOW!!
下篇文章