【引體上升訓練】訓練背肌訓練必做引體上升!有甚麼訓練的方法及必須注意的細節?

Esquire HK - Park Chan
  • 10 Aug 2021

不少人訓練肌肉都集中於 二頭肌 胸肌 腹肌 ,但想身形更好, 背肌 是不可不練的環節!而背肌訓練當中,又以「引體上升」為最強的訓練,引體上升如何訓練才好?引體上升可以訓練到哪些肌肉?練引體上升又有甚麼必須注意的細節?

引體上升會訓練到甚麼肌肉?

引體上升會訓練到甚麼肌肉?

為甚麼引體上升是訓練背肌最好的方法呢?首先你要知道,引體上升會訓練到甚麼肌肉。而引體上升最主要用到的,就是闊背肌!而人體最大組最強的肌肉群之一,也就是闊背肌!所以你想練成倒三角身型,就要好好鍛練闊背肌,當你練引體上升,將肩胛向內收的時候,闊背肌就會呈現三角形,最理想的體態就會慢慢練出來!

引體上升可以練到的肌肉

而大圓肌、小圓肌及棘下肌,就是幫助闊背肌向上拉時的輔助力量,而棘下肌可以幫你穩定肩關節;而中、下斜方肌就是當你的肩胛收縮之時,中下斜方肌就會用力而受到訓練,也是讓你的背部變得更有層次的重要部份!

而二頭肌及三角肌都是輔助發力會使用得到,在引體上升之時必然會用到,但既然是訓練背肌,就要留意用力的優次,利用不同動作的配合,來發揮背肌更大的作用力!

而二頭肌及三角肌都是輔助發力會使用得到,在引體上升之時必然會用到,但既然是訓練背肌,就要留意用力的優次,利用不同動作的配合,來發揮背肌更大的作用力!

當然講就容易,做就難。但你一定要記住,這是一個集中訓練背部的動作,所

引體上升的動作:雙手距離

當然講就容易,做就難。但你一定要記住,這是一個集中訓練背部的動作,所以千萬不要算雙手的力量拉身體上升就算,要做好以下的姿勢,才可以更大化地運用背肌去完成動作,真正訓練背肌!而你首先要注意的,是你的雙臂要打開一定距離,而雙手的距離愈遠,對背部肌肉的動力要求愈高!

而雙腳可以屈曲起來,角度約在90度左右即可!記得,引體上升不是直上直

引體上升的動作:保持肩胛收緊

而雙腳也可以屈曲起來,鎖緊核心群組。記得,引體上升不完全是直上直落的運動,否則只會成為練手臂肌肉的運動!所以身體千萬不要完全伸直,因為在引體上升之時,雙手的拉動,要同時配合肩胛的動作,才能夠做到背肌最大的運動。

記得拉動向上的時候,同時同配合肩胛向後夾緊收縮,而你的背部當然就

記得拉動向上的時候,同時同配合肩胛向後夾緊收縮,而你的背部當然就不會伸直,身體也向上向前挺,同時記得,不要縮起膊頭,否則又會用錯力!

做引體上升,最重要就是將一組動作做完,真正完整的動作是從最下方以

整個動作完整

做引體上升,最重要就是將一組動作做完,真正完整的動作是從最下方以雙手伸直抓緊橫桿,靠背肌及雙手肌肉將身體向上拉,最後上升到頸部超越橫桿,然後又重回到預備狀態,手臀伸直,身體完全落下,這才為之一個基本動作循環,記得要「升得慢,降得慢」,不要過快地向上拉,不然很易受傷!

引體上升應是正手定反手?

引體上升應是正手定反手?

一般而言,正手的引體上升,才更能夠訓練到背肌,但是否用反手去做就不正確呢?

引體上升是背肌訓練的最佳方法!有甚麼訓練的方法及必須注意的細節?

如果用反手動作去做引體上升的話,會鍛鍊到較下方的背闊肌,但將會有更多力量轉移到胸肌及二頭肌之上。對於背肌強度未夠的人來說,可以先以反手練習,因為不少人的胸肌及二頭肌的訓練較多,會更易上手!待習慣後,才慢慢轉回正手!

避免下半身郁動太多

避免下半身郁動太多

練習引體上升,不少人的身體會「fing來fing去」,因為會借力「chok」上去,特別是下半身不停會前後搖晃得很厲害,這樣根本不能有效練習到背肌,更有機會導致受傷!

體重太高怎麼辦?

體重太高怎麼辦?

如果你的體重太高,做引體上升根本是一個惡夢,因為你的體重就直接成為了你的負重!所以不妨在鍛練初期,利用gym房內的器械幫手,下方的輔助板可以幫你減少負重,令你更容易做到完整的引體上升動作。總之,訓練肌肉最重要的是,以正確的方法做完一套動作,比起硬來去做到一個動作重要得多!

想經常練引體上升,可以買家用引體上升架或引體上升桿推介,這樣就可

家用引體上升架

想經常練引體上升,可以買家用 引體上升架 或引體上升桿,這樣就可以隨時隨地練習了!


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