【蛋白粉怎樣吃?】如何選擇吃哪種蛋白粉?幾時吃才能發揮最高效能?蛋白粉攻略一文睇清!

Isabella Leung
  • 17 Feb 2022

會運動或操練肌肉的人,都有想過進食蛋白粉,用補充在平日營養攝取上吸取不足的蛋白質,以補充蛋白質及增加或維持肌肉,但你分清楚蛋白粉種類的不同功效嗎?而你又適合哪一種蛋白粉?幾時吃才可以發揮其最高效能?

點解要食蛋白粉?

點解要食蛋白粉?蛋白粉作用要了解

充足的蛋白質能促進新陳代謝、修補和建造身體組織,一般來說,每1 kg的體重就需要補充1g 的蛋白質。但是,有研究指出, 動物性蛋白質(e.g. 肉類)比植物性蛋白質(e.g 大豆類)更會為腎臟帶來負擔,甚至會令膽固醇上升。而蛋白粉一般是採用植物性蛋白質為主,不但使人體更易消化、吸收和利用,有助增肌減脂,而且營養價值也相對地高,適合運動、建身愛好者或平日未能在餐飲上攝取足夠蛋白質的人士食用。


延伸閱讀:蛋白粉作用是甚麼?想增肌減肥應怎樣吃蛋白粉?來解開健身與蛋白粉之間的迷思

而市面上到底有甚麼的蛋白粉種類?來一次過了解吧!

蛋白粉種類-Whey Protein 乳清蛋白

1.Whey Protein 乳清蛋白

乳清蛋白(Whey Protein)是市面上一種最普遍常見的蛋白粉,從牛奶中提煉而成,這款蛋白粉主要由蛋白質、碳水化合物與脂肪等成分組成,好處是它不是純蛋白質,因為我們的身體是需要適量的碳水化合物去協助吸收養分,使肌肉不易受損。很多時,運動後都未必可以立刻補充多種所需營養,但乳清蛋白則均衡地包含了多種養分,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣。乳清蛋白價格也比較相宜,適合健身新手。

Whey protein Isolate 隔離乳清蛋白

2.Whey protein Isolate 隔離乳清蛋白

隔離乳清蛋白(Whey protein Isolate )比乳清蛋白純,蛋白質含量較高,高達90%-95%,吸收速度較快,但相對上價格也較昂貴。這款蛋白粉只含極少量脂肪和乳糖 (0.5-1%),所以適合乳糖不耐症或正進行低碳水飲食的人使用。

whey protein hydrolysate 水解乳清蛋白

3. Whey Protein Hydrolysate 水解乳清蛋白

水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)是隔離乳清蛋白的進階版,消化速度是三種蛋白粉中最快,因為其蛋白質被分解爲微粒,可以直接被人體吸收。水解乳清蛋白純度最高,其他養分也相對地少,所以沒有甚麼味道,甚至會帶有苦味;價格也是三款蛋白粉中最高的,適合「胃消化不良」的人使用。

Casein 酪蛋白

4. Casein 酪蛋白

因為酪蛋白需要長時間去消化和分解,需要大約5-7小時,所以適合睡前或餐與餐之間食用,可以防止蛋白質在睡眠時流失和有助身體慢慢吸收。雖然酪蛋白對肌肉制造沒有太大的幫助,但卻有效地減慢肌肉流失,可以配合乳清蛋白一同使用。

Weight Gainer 增重粉

5. Weight Gainer 增重粉

增重粉能提高人體熱量的吸收,碳水化合物和蛋白質的比例通常是2:1 或 1:1,適合平日卡路里攝取不足、脂肪比例較低或瘦削的人士。每一份熱量大約是800-900卡路里,如果平日熱量已經攝取足夠但又攝取增重粉的話,好大機會會得不償失,體重暴增。但攝取熱量不足的人士也不要只靠吃增重粉已不吃正餐,這也會令身體造成負擔。

我應該選擇哪種蛋白粉?

我應該選擇哪種蛋白粉?

其實一般的運動者或剛開始建身的人士吃乳清蛋白(whey protein) 已可,因為其每份熱量大約都在200卡路里和25克的蛋白質內 ,可以幫助增加肌肉比例,而不會增脂。至於隔離乳清蛋白(Whey Isolate)和水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate) 則適合追求更高更快肌肉增長的建身人士或只想純補充蛋白質的人士攝取。

幾時吃蛋白粉最好?

幾時吃蛋白粉最好?

早上

不做運動時都會流失蛋白質,尤其在晚上睡覺時會加快肌肉的蛋白質裂解,所以在早餐時補充蛋白質,可以有效地彌補晚上失去的肌蛋白。

運動前和運動後

運動前和運動後補充蛋白質的效能差不多,可以運動前1至2小時,以及運動後的30分鐘內攝取乳清蛋白。因為運動時會使肌肉蛋白分解,如果運動前補充了足夠的蛋白質和碳水化合物,可以填補燃料,讓運動更有成效。而運動後補充則能促進肌肉合成。

睡覺前

睡覺時肌肉的蛋白質會裂解,加上睡覺的時候不會吸取任何養分,所以身體會使用肌蛋白來制造能量,如果在睡覺前能攝取蛋白粉或酪蛋白就能減慢肌肉流失。

蛋白粉怎樣吃?

蛋白粉怎樣吃?

市面上蛋白粉五花八門,味道選擇更是極其多樣化,選擇哪個牌子和口味通常只靠網上評論。但一句到底,萬一買了不喜歡的味道的Protein Powder,該如何是好,又 蛋白質怎樣吃 可以更美味?以下文章就為大家介紹把蛋白粉變成美食的方法!


延伸閱讀:蛋白粉好難飲?Protein Powder的改良使用方法小分享 保證不浪費不費神

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