素食者必讀！食齋都可以增肌練大隻，素食健身經驗談

嘉輝

操肌年資>4年半

素食年資>3年

茹素初期：

「開始時只食米飯和蔬菜，短時間內便瘦下來，但比以前細力了。但不用太著意，最緊要食多些不同類型食物，多攝取蛋白質，例如多進食果仁、豆類及多葉菜，要食齊十多種amino acids，才能有效建立肌肉，amino acids在肉類中較為齊全，但食素就要多食幾種不同食物才能集齊。」

「很多人都不知道綠葉菜原來含有不少蛋白質，像西蘭花等，應多進食。至於很多操肌人士愛以蛋白粉作為蛋白質補給，過量會經反應轉化成肪脂，有可能成為對健康構成威脅的內臟脂肪。」

操肌效果：

「茹素前每星期操大概3次，茹素後每星期操5-6次，因為發覺恢復比以前快很多，尤其多吃水果有助恢復，不會很容易感覺疲倦。以前食奶和蛋，的確增磅得很快，因為兩者含大量荷爾蒙，問題是，吃得太多便要消耗相當大的能量來消化它們，所以整個人變得易累。」

「此外，食肉健身時比現在體重重，不過，現在舉到或推到的磅數已超過那時候，證明肌肉多了而且更強。同時明顯感覺到心肺強了，即使只是偶爾跑跑步，感覺也很良好。」

曾欣欣

註冊營養師及《就這樣EatClean減脂》作者

請問素食男士要留意甚麼方面？怎樣的飲食才是均衡的方法？

「一般剛開始轉素食的男士很容易出現減磅太多，尤其活躍及運動型男士，如他們是跑馬拉松及健身等。一般他們一開始停止吃肉，支持澱粉質及蔬菜，而忽略了蛋白質，也因為進食的卡路里不夠而引致體重下跌。因此，茹素的男士需要進食更多植物蛋白質的食物，比如果仁、種子、黃豆製品（豆腐及豆奶等）、乾豆、扁豆等這些高蛋白質食物。這是最緊要的，不然他們會覺得不夠飽不夠力，精神不夠集中等。如果不是吃純素的男士，更可以飲奶或吃雞蛋來吸收蛋白質。只要增加蛋白質的吸收，就不會有減磅太快及影響他們運動表現的情況出現了。男士不如茹素女士那樣需要吸引鐵質。」

素食男士如果要練肌肉，要在飲食上有甚麼特別要安排的？

「首先，一定要確認停止吃肉後沒有比之前減低卡路里的吸收，一定要有足夠的攝取蛋白質。而練肌肉則需要留意訓練後的補充，練肌肉的過程中會break down muscle，因此練完後需要補充高品質的蛋白質，防止肌肉耗損。建議如果體重跌的話，可以添加進食蛋白粉，如加入smoothies中。」

譚子勁

中醫師

素食者需要留意甚麼？

01> 不要吃過量生冷食物如沙律、豆腐豆漿等。煮食時可考慮多加薑、胡椒減輕寒涼。02> 菇類難消化不能過多，宜少食多餐。 03> 若發現身體出現虛弱狀況，建議找中醫就診，或考慮進食少量肉類。

有甚麼湯水對素食健身者有幫助？

推介健脾食療的五行湯。

Ingredients>

絲瓜 一條去皮切片

罐頭大紅腰豆 一罐，沖水洗淨

栗子 一磅，去皮開邊

花生 一杯，浸泡三小時

乾冬菇 八朵，浸泡三小時，

去蒂，切開

陳皮 一角，洗淨

炒扁豆 一兩，洗淨

Direction>

以上材料除絲瓜外入鍋，加水過面兩吋，強火煮沸轉弱火煮一小時，加入絲瓜煮15分鐘即成。