男人補鋅推薦2025｜男人補鋅好處、建議攝取量及補鋅食物一文看！從體力到精力全面 power up
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- 17 Oct 2025
很多男士平日忙到三餐不定時、咖啡頂早餐，結果愈來愈容易疲倦、皮膚暗啞、性慾下降？其實問題未必只是壓力，而是「鋅」攝取不足。男人補鋅好處遠比你想像多，從性功能、生育力，到免疫力和代謝健康都息息相關。本文將詳細拆解鋅功效、常見缺鋅症狀、建議攝取量等，並精選了 10 款男人補鋅推薦保健品，亦附有補鋅食物清單，助你一步步養回精氣神！
男人補鋅推薦清單
男人補鋅推薦 | 價錢 | 簡介 | 鋅含量 | 適合人群 |
$173.93 | 採用專利 Zinc L-Carnosine，把鋅與左旋肌肽螯合，於胃腸道緩慢釋放，提升穩定吸收。配方著重維護胃黏膜與屏障功能，同步支援日常免疫與細胞修復，減少一般鋅劑常見的胃部刺激。長期使用可協助調整消化道舒適度，並維持營養狀態的連續性。 | 16 mg / 份 | 腸胃容易不適、經常外食或壓力大、希望補鋅同時強化胃黏膜與免疫系統的人 | |
$88.34 | 鈣、鎂、鋅搭配維生素 D3 的綜合礦物質設計，一次補齊多重營養。鋅支援免疫與荷爾蒙平衡；鎂協助肌肉與神經運作；鈣配合 D3 維持骨骼健康，屬日常基礎補給的實用組合。 | 15 mg / 份 | 長時間久坐或外食的人 | |
$76.38 | 單方吡啶甲酸鋅，生物利用率佳、成分精簡，不含人工色素與防腐劑。長期補充可維持免疫功能、皮膚代謝與整體營養平衡，亦有助維持正常荷爾蒙環境與能量轉換。 | 22 mg / 份 | 皮膚容易出油或長痘、壓力大或作息不規律的人 | |
$111.01 | 以高純度吡啶甲酸鋅提供 15 mg 鋅，走低刺激、好吸收路線。配方精簡、無多餘添加，規律補充可支援免疫、皮膚與頭髮養護，並維持日常代謝節奏。 | 15 mg / 份 | 腸胃容易不適、需要長期穩定補鋅的人 | |
$56.78 | 以葡萄糖酸鋅與檸檬酸鋅結合鈣、鎂與 D3，打造骨骼、肌肉與免疫的全方位補給。多礦物質協同作用，兼顧結構支持與代謝穩定；D3 幫助鈣吸收與利用，適合長期維持整體狀態。 | 25 mg / 份 | 長時間久坐、飲食中礦物質攝取不足、需要全方位礦物質補充的人 | |
$92.81 | 以甘氨酸螯合鋅為核心，搭配酵母來源硒與微量銅，從抗氧化到免疫調節提供平衡支援。鋅與硒相輔互補，兼顧細胞防護與代謝運作；配方精簡、無防腐劑與人工甜味劑，口感溫和。 | 15 mg / 份 | 備孕中或有生殖健康訴求、經常加班或熬夜、希望強化抗氧化與免疫平衡的人 | |
$153.08 | 經典 ZMA 配方，由鋅、鎂與維生素 B6 組成，設計重點在運動後的修復與夜間休息質量。鋅支援組織修復與酵素反應，鎂協助肌肉放鬆與電解質平衡，B6 參與能量代謝。 | 30 mg / 份 | 健身愛好者、耐力運動者、經常流汗或肌肉容易疲勞、希望強化夜間修復與運動表現的人 | |
$43.87 | 單方葡萄糖酸鋅，每片 30 mg，吸收表現穩定、配方簡潔。規律補充可維持免疫運作、支持皮膚與口腔健康，並協助維持正常生理機能。 | 30 mg / 份 | 初次補鋅或預算有限、希望長期穩定維持免疫與皮膚健康的人 | |
$37.95 | 採用吸收友善的檸檬酸鋅，對胃部刺激性低、適合長期補給。持續攝取有助維持皮膚、味覺與免疫健康，並支援前列腺與整體代謝。產品不含人工色素、香料與防腐劑，符合 GMP 標準，日常服用更安心。 | 15 mg / 份 | 素食、腸胃敏感或胃酸不足的人 | |
$53.27 | 以鋅與甘氨酸形成螯合結構，提升腸道通過與吸收效率，同時降低刺激感。每份 30 mg，提供加強級補給，適合在營養管理期間精準控量。配方不含乳製品與人工添加，簡潔乾淨，利於建立規律的微量元素補充節奏。 | 30 mg / 份 | 備孕期、經常熬夜或精神壓力大、想短期強化體能與免疫平衡的人 |
男人補鋅好處：為什麼男人特別需要鋅？
鋅是身體中僅次於鐵的第二多微量元素，參與超過 300 種酵素反應。對男性來說，它是維持荷爾蒙平衡與生殖健康的關鍵營養：
男人補鋅好處1：維持睪固酮水平與性功能
男人補鋅最大的好處之一，就是維持穩定的睪固酮水平。睪固酮不僅影響性慾與勃起功能，還左右著肌肉量、脂肪比例、精神專注力與情緒。當鋅攝取不足時，身體合成睪固酮的效率會下降，導致性慾減退、晨勃次數減少，甚至出現勃起功能障礙。相反地，若能持續攝取足夠鋅，能幫助荷爾蒙維持平衡，也有助提升耐力與表現，讓男性恢復精力與自信。
男人補鋅好處2：提升精子質量與生育力
另一項男人補鋅的關鍵好處就是改善生育能力。鋅不僅參與精子的形成過程，還能保護精子 DNA 的完整性、避免氧化損傷。研究顯示，鋅含量較高的男性，其精子活動力與數量都明顯優於缺鋅者，對有備孕計劃的夫妻來說，男性補鋅可讓精子更有活力，也能減少精液品質不良的情況，提高懷孕成功率。
男人補鋅好處3：增強免疫力與修復力
鋅能幫助白血球辨認與消滅細菌，並促進抗體生成，能減少慢性發炎，幫助皮膚傷口更快癒合。感冒反覆、喉嚨發炎、傷口久不癒合時補鋅，免疫反應會更快速，身體修復也更順暢。
男人補鋅好處4：維持皮膚與頭髮健康
鋅能調節皮脂分泌、降低發炎反應，因此常被用於治療青春痘或皮膚敏感，對經常熬夜、壓力大、皮膚容易出油長痘的男士來說，補鋅能讓膚況穩定、毛孔更細緻。此外，鋅還與頭髮健康息息相關，缺鋅會影響角蛋白合成，使頭髮脆弱、容易斷裂或掉髮，若你發現髮線後移、頭皮油膩或髮量變少，不妨檢視一下飲食是否缺乏含鋅食物。
男人補鋅好處5：保護前列腺與男性泌尿健康
前列腺是體內鋅濃度最高的器官，鋅能抑制前列腺組織過度增生，並具抗氧化功能，有助維持泌尿系統健康。許多中年男士會出現頻尿、夜尿、排尿不順等狀況，部分原因正是前列腺發炎或功能退化。定期補充足夠鋅，有助延緩這類問題出現，若再配合攝取含有硒、維他命 E 的食物，對保護前列腺效果會更全面。
常見缺鋅症狀與警號
你是否常常覺得「力不從心」、指甲容易斷、傷口久不癒合？這些都可能是缺鋅的信號。
常見症狀包括：
- 性慾降低、精子品質下降
- 免疫力變差、容易感冒
- 皮膚問題（痘痘、皮膚炎、脫皮）
- 掉髮、指甲白點
- 味覺或嗅覺變弱
- 傷口癒合慢
男人鋅建議攝取量
男性每日鋅的建議攝取量為約 11 mg／日，依生活型態與身體需求可適度增加，成人男性的安全上限（UL）則為約 40 mg／日，不建議長期超標，以免導致銅缺乏、胃部不適或免疫功能下降：
族群類別 | 每日建議攝取量 | 推薦鋅種類 | 補充重點 |
一般成年男性（19–50 歲） | 11 mg | 螯合鋅、酵母鋅 | 每日維持約 11 mg 鋅，可從飲食搭配低劑量補充劑著手，確保營養穩定吸收。 |
壓力大男性 | 10–15 mg | 吡啶甲酸鋅、螯合鋅 | 長期外食、飲酒或熬夜會加速鋅流失，建議每日補充 10–15 mg 鋅，幫助穩定荷爾蒙與免疫力。 |
健身族／運動愛好者 | 15–25 mg | ZMA 配方（鋅＋鎂＋維他命B6） | 運動流汗易消耗鋅，可補充含鎂與維他命 B6 的 ZMA，有助肌肉修復與睪固酮生成。 |
準爸爸／備孕男性 | 15–30 mg | 酵母鋅、葡萄糖酸鋅 | 連續補充三個月以上可提升精子活動力與品質，建議搭配維他命 C、E、硒等抗氧化營養素。 |
素食者／全植物飲食者 | 15–20 mg | 酵母鋅、檸檬酸鋅 | 植物性鋅吸收率低，可選高吸收率配方並多吃豆類、堅果與發酵豆製品。 |
中年男性（50 歲以上） | 11–15 mg | 螯合鋅、吡啶甲酸鋅 | 有助維持前列腺功能、免疫力與皮膚健康，可與硒、維他命 E 並用。 |
採用專利的鋅左旋肌肽複合物（Zinc L-Carnosine），把鋅與左旋肌肽以螯合方式結合，使鋅能在胃腸道內緩慢釋放並維持穩定吸收，同時修復胃黏膜、幫助維持腸胃屏障健康。這種結構不僅減少一般鋅補充品常見的胃部刺激感，也能同時支援免疫系統、促進皮膚與細胞修復。長期服用能改善胃酸倒流、脹氣或餐後不適，特別適合腸胃敏感但又想穩定補鋅的男性服用。
鋅含量：16 mg / 份
適合人群：腸胃容易不適、經常外食或壓力大、希望補鋅同時強化胃黏膜與免疫系統的人
1男人補鋅推薦： Doctor's Best PepZin GI® 鋅-L-肌肽複合物
這款綜合型補充劑結合鈣、鎂、鋅與維生素 D3，是一次補足多種礦物質的方便之選。鋅有助維持睪固酮分泌與免疫防禦；鎂幫助放鬆肌肉、穩定情緒；鈣與 D3 則共同維持骨骼密度與關節健康，同時維持體力、骨骼與免疫狀態平衡，是實用又划算的全能方案。
鋅含量：15 mg / 份
適合人群：長時間久坐或外食的人
2男人補鋅推薦： 21st Century 鈣鎂鋅 + D3
吡啶甲酸鋅屬吸收率極高的單方補鋅品，長期服用能提升免疫力、平衡睪固酮、促進皮膚修復與加速新陳代謝。配方不含防腐劑與人工色素，是一款簡單、乾淨、可長期補充的選擇。
鋅含量：22 mg / 份
適合人群：皮膚容易出油或長痘、壓力大或作息不規律的人
3男人補鋅推薦： Solgar 吡啶甲酸鋅
這款吡啶甲酸鋅提供 15 mg 的鋅，屬於低刺激、高利用率的型態，能支援免疫系統、維持睪固酮水平、促進皮膚與頭髮健康，同時對男性生殖系統與能量代謝也有重要作用。配方無防腐劑、無人工色素與香料，吸收穩定又不引起胃部不適，特別適合腸胃敏感或需要長期穩定補充的人服用。
鋅含量：15 mg / 份
適合人群：腸胃容易不適、需要長期穩定補鋅的人
4男人補鋅推薦： Thorne 吡啶甲酸鋅
配方同時含有葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、鈣、鎂與維他命 D3，能全面支援肌肉收縮、骨骼密度與免疫功能。鋅能協助男性荷爾蒙生成、皮膚修復與能量代謝，鈣與鎂則讓神經與肌肉保持穩定運作，加上維他命 D3 ，讓整體吸收效率更高，對飲食不均、少運動或處於中年階段的男士特別實用，是能長期維持體能的高實用性補充品。
鋅含量：25 mg / 份
適合人群：長時間久坐、飲食中礦物質攝取不足、需要全方位礦物質補充的人
5男人補鋅推薦： Nature’s Bounty 含維生素 D3 的鈣鎂鋅
產品針對男性常見的免疫、抗氧與生殖需求研發，以高吸收率的甘氨酸螯合鋅為基礎，搭配酵母來源的有機硒與微量銅，能協助中和自由基、維持細胞修復能力，同時穩定男性荷爾蒙分泌與精子活動力。這三種礦物質的比例經過嚴格平衡，亦無防腐劑及人工甜味劑，對腸胃極為溫和，長期服用可顯著提升抗壓與免疫表現。
鋅含量：15 mg / 份
適合人群：備孕中或有生殖健康訴求、經常加班或熬夜、希望強化抗氧化與免疫平衡的人
6男人補鋅推薦： Dr. Mercola 鋅 + 硒
ZMA 是全球運動員與健身族群長期愛用的經典礦物質配方，由鋅、鎂與維生素 B6 組成，能幫助身體在訓練後修復肌肉組織、穩定神經系統並促進睡眠品質，長期補充可明顯改善疲勞感與晨起精神狀態。
鋅含量：30 mg / 份
適合人群：健身愛好者、耐力運動者、經常流汗或肌肉容易疲勞、希望強化夜間修復與運動表現的人
7男人補鋅推薦： NOW Foods ZMA 運動修復
30 mg 鋅含量能有效支援免疫系統、防止鋅缺乏所造成的疲倦與皮膚問題，同時協助維持男性荷爾蒙與前列腺健康，長期補充更有助改善皮膚出油與口腔健康。配方無多餘添加物，適合全家共用，實惠又高效。
鋅含量：30 mg / 份
適合人群：初次補鋅或預算有限、希望長期穩定維持免疫與皮膚健康的人
8男人補鋅推薦： Swanson 葡萄糖酸鋅
檸檬酸鋅吸收穩定且對胃部刺激性極低，有助維持皮膚健康、強化免疫系統、改善味覺與支持前列腺功能。配方無人工香料、色素與防腐劑，符合 GMP 品質標準，特別推薦給素食者或胃酸較弱者使用，能有效補足植物性飲食中鋅攝取不足的問題。
鋅含量：15 mg / 份
適合人群：素食、腸胃敏感或胃酸不足的人
9男人補鋅推薦： Natural Factors 檸檬酸鋅
結合鋅與甘氨酸，形成高生物利用率結構，能讓鋅順利通過腸道被吸收，並減少常見的胃部不適，維持睪固酮與精子品質。配方不含乳製品、人工香料與防腐劑，適合在壓力大、作息不穩或備孕前後作為短期強化補充。
鋅含量：30 mg / 份
適合人群：備孕期、經常熬夜或精神壓力大、想短期強化體能與免疫平衡的人
10男人補鋅推薦： Nature’s Way 氨基酸鋅螯合劑
補鋅食物清單：天然補鋅的最好來源
想靠飲食補鋅，其實一點也不難。以下整理出幾大類高鋅食物，讓你快速了解哪些食材最能補鋅、怎麼吃最有效：
食物類別 | 代表食材 | 鋅含量與營養重點 | 攝取建議 |
海鮮類 | 牡蠣、螃蟹、龍蝦、蚵仔、蛤蜊、花甲、蝦、帶子 | 牡蠣是鋅含量最高的食材之一，每 100g 約含 60 mg 鋅；海鮮中的鋅吸收率高，是男性補鋅首選。 | 每週食用 1–2 次，搭配蔬菜均衡營養；高膽固醇者可選蛤蜊或蝦。 |
紅肉與家禽 | 牛肉、羊肉、豬里肌、雞腿肉、鴨胸肉 | 動物性鋅生物利用率高，可有效維持睪固酮與免疫功能，是最穩定的補鋅來源之一。 | 每週 3–4 次為主食搭配，建議水煮或燒烤取代油炸。 |
堅果與種子 | 南瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、開心果 | 富含鋅、鎂與健康油脂，可促進新陳代謝、穩定能量。 | 每日約 30 g，作為點心或加進沙拉、優格中。 |
豆類與全穀 | 黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅豆、扁豆、燕麥、糙米 | 含有植物性鋅與蛋白質，但植酸會影響吸收；可透過浸泡或發酵提升吸收率。 | 建議多選豆腐、味噌、納豆等發酵豆製品，每週 3–5 次。 |
蛋與乳製品 | 雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、起司、優格 | 含鋅量雖中等，但適合日常搭配；乳製品中的鈣與蛋白質也能促進整體營養吸收。 | 每日早餐搭配一顆蛋與一杯牛奶，長期有助穩定補鋅。 |
鋅雖是人體必需礦物質，但若攝取過量仍可能出現副作用。短期過量（超過 50 mg/日）可能導致噁心、腹痛或金屬味；長期過量（超過 100 mg/日）則會干擾銅吸收，引起貧血、免疫力下降與腸胃不適。若選擇高劑量補充劑，建議分次服用並與餐同食。若腸胃敏感，可選擇甘氨酸螯合鋅或鋅左旋肌肽等溫和型。安全上限（UL）為 40 mg/日，建議在營養師或醫師指導下補充。
鋅的吸收與其他營養素密切相關。建議與維他命 C 搭配，可增強抗氧化與免疫功效；維他命 B6 能促進鋅在細胞內的利用率；鎂 則有助穩定能量代謝。若補鋅目的是提升精子品質，可同時補充硒與左旋精胺酸（L-Arginine）。此外，避免與高劑量鈣或鐵同時攝取，以免競爭吸收。均衡攝取這些營養組合，能讓鋅發揮最佳功效，從體力、免疫到荷爾蒙都達到全面提升。
