黑暗淋浴｜Dark Showering是什麼？歐美潮流低刺激沐浴 有助睡眠減壓

所謂「黑暗淋浴」（Dark showering），是指於極低光的環境中沐浴，移除刺眼照明與手機干擾，讓注意力回到水流觸感、皮膚溫度、呼吸節奏與氣味，將日常清潔轉化為睡前過渡：先讓神經系統放鬆，再銜接就寢。

後疫情年代，長時間用屏幕與夜間亮光成為許多人的日常。社交平台上關於「黑暗淋浴」的短片與心得帶動討論，令其從「小習慣」變成話題，加上「黑暗淋浴」的門檻低、成本少，且能回應夜晚過度照明與資訊過載的城市壓力，遂於歐美掀起熱潮。

夜間受強光刺激會干擾褪黑激素分泌與晝夜節律，反之，在昏暗環境中進行溫暖的淋浴，可同時給身體兩個有利睡眠的訊號：其一是低光帶來的「該慢下來」的訊號，並能配合「專注身體感受」的做法，幫助由警醒轉為放鬆；其二是溫水淋浴後的散熱過程有助核心體溫回落，促進入睡。

雖然叫做「黑暗淋浴」，但完全漆黑並非必要，也未必安全；做法重點是把亮度降到不刺眼的程度，建議以暖黃小夜燈、可調光壁燈或蠟燭營造微光，既保留方向感又不打亂夜間節律；若浴室多鏡面或高反光物料，宜留意反射造成的眩光。當然，最重要是小心地滑！

夜間以溫暖（非灼熱）水溫較能放鬆肌肉與神經，並在離開浴室後藉由散熱推動睡意。若家中花灑可切換模式，較柔和的「雨淋式」比強勁水柱更適合沈靜情境；淋浴時間毋須過久，約十分鐘已足以形成穩定的放鬆訊號，且避免過度清潔帶來的乾燥。此外，亦建議把這段淋浴安排在就寢前的一小時內，持之以恆更見效果。

把暗光淋浴當作「把腦內雜訊關小聲」的過程：進浴室前先把手機放在外面，入浴後刻意放慢動作，配合四拍吸氣、六拍呼氣的節奏；可在安全位置點上蠟燭或使用暖黃小燈，選擇具安撫感的氣味（如薰衣草、木質或洋甘菊），再以輕柔的環境音或白噪音陪襯。重點不是堆砌香氣或器材，而是把注意力穩穩帶回身體。

到底「黑暗淋浴」是否真有神效？說到底也不能取代規律作息與良好睡眠習慣，不過作為生活節奏急促的香港人，長時間用屏幕早已成常態，要在有限空間與繁忙作息間找一個喘息位，「黑暗淋浴」的可取之處在於簡單、可持續、成本低，真正讓夜晚恢復夜晚的節奏。當你下一次準睡前沐浴時，不妨給自己十分鐘，靜下來試一試「黑暗淋浴」吧！