做Plank訓練核心肌群?必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤!

Esquire HK - Park Chan
  • 15 May 2020

平板支撐(PLANK)可以有效鍛練 核心肌群 ,是減肥修身肌肉訓練都必做的練習!不過你知道自己做平板支撐時的姿勢動作正確嗎?不將動作糾正過來會令效果減弱,來看看如何做Plank才是最正確的技巧!

平板支撐很易出錯

平板支撐很易出錯

平板支撐(PLANK)看起來很容易,因為就是身體向下撐著不動而已?但是很多人由於沒有對著鏡子去做,根本不知道自己做得是否正確!但事實上平板支撐看起來好像很簡單,但事實上卻有極多細節要留意,身體的不少部位都可以做錯姿勢,令平板支撐做不到相應的效果!

如何得知自己平板支撐是否有錯?

如何得知自己平板支撐是否有錯?

由教練或朋友從旁輔助,觀察你的身體姿勢,立即幫你做糾正當然最好!而如果只有你自己的話,最好就是有鏡子在旁,你就可以見到自己的身體是直還是曲!如果都沒有的話,可以利用手機自拍,放在旁邊拍著自己做plank的過程,你就可以了解到自己有否錯誤!

平板支撐最易犯的錯!臀部位置的重要性!

平板支撐最易犯的錯!臀部位置的重要性!

很多人做平板支撐,都會出現一個問題,就是臀部過份地高,又或者過份地低,兩種錯誤的姿勢,都會令你訓練不到核心肌肉群!記得這個訓練的名字叫平板支撐,身體橫看時,應該像一塊平板般,由頭到腳成直線。

做Plank正確臀部位置

做Plank正確臀部位置

不少人都會因為一開始腹部肌肉很弱而未必做對PLANK。如果你的臀部下墜,或者腰部下凹或過彎時,身體的重力可能集中在腰部的位置,如果你做得多,反而會出現腰痛的問題。因此臀部必很用力夾緊,而腹部也要緊鎖,這時你應可以感受到腹部肌肉用力的感覺!

做Plank不要忘記頭頸部的位置

做Plank不要忘記頭頸部的位置

很多人會因為覺得做plank時間長,眼睛不知看哪裡好,有些人會向上看,看電視或甚麼之類,記得這是大忌,會令你受傷或用錯力!

做Plank正確頭頸位置

做Plank正確頭頸位置

正確的做法是當你身體俯臥,頭部及頸部也應成一直線向地下望,這樣才可以做到頸部放鬆,以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張,而且更易啟動你的核心肌肉,使它變得強壯。

做Plank時手肘應該怎樣放?

做Plank時手肘應該怎樣放?

很多人會忽略或者疑惑的是,到底做Plank時手肘應該怎樣放才好?事實上很多人都會做錯,就是手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,這樣會令你用錯手臂的力量去支撐身體,做不到真正練習核心肌肉的效果!

做Plank正確手肘擺位

做Plank正確手肘擺位

平板支撐時的正確手肘擺位,應該是將手肘關節放在肩關節的正下方,令手臂不會成為主要使用的的支撐肌肉,這樣才可以更有效利用核心肌肉來支撐身體!

做Plank時極易遺忘的腳部位置

做Plank時極易遺忘的腳部位置

很多人做Plank時,一俯臥就做,上身動作對了,臀部也對了,就是腳部錯了位置,腳部處於分開的狀態,令動作的支點變改,同樣是得不到好的訓練效果!

做Plank時記得保持左右腳的腳跟和腳尖,雙腳合攏,令用力的位置更集中在

做Plank正確腳部擺位

做Plank時記得保持左右腳的腳跟和腳尖,雙腳合攏,令用力的位置更集中在核心肌肉群!

不是時間愈長愈好

Plank不是時間愈長愈好

有些人以為自己可以撐到超過一分鐘,就讓自己做夠分半鐘或兩分鐘,但是這樣未必是最有效的方法!反而是每組動作之間的間隔時間才重要,每一分鐘的間隔最好在30秒之內,不要太長,重覆四至六組訓練,比起你一次過做兩三分鐘更好!

嘗試另外一些Plank!

嘗試另外一些Plank!

你可以透過不同方式的平板支撐,來令自己的肌肉在動作變化之中,得到更深層次的鍛練!

例如可以考慮,試試提高雙腿、或用單腳支撑等等,又或者試試其他Compound exercise如Deadlift、Lunge等等,這些運動牽涉多些肌肉和關節,除了強化腰腹,更可消耗更多熱量!


photo:Getty Images

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