4式瑜加球訓練加強核心肌群！想有靚腹肌就要加把勁

懸掛提腳 (Hanging Leg Raise)

相信大家也聽過Hanging Leg Raise 是最能刺激核心肌群的動作，做法也不複雜，就是緊握橫槓，軀幹保持直線，然後不借動搖擺的動力提起雙腳，過程中要保持上身隱定。要挑戰難度的朋友，可以用雙腳夾住瑜加球，在提腳的過程中千萬不要放鬆雙腳，你的核心肌群，尤其下腹，將會感到更吃力。

其實躺臥提腳是懸掛提腳的容易版，最大的不同就是背部腳著地下，提供更穩定的支援。即使難度沒懸掛提腳那麼高，對還在發展肌肉力量的朋友也是不錯的核心肌群練習。同樣把瑜加球夾在雙腳中間，提起雙腳時感受腹肌受縮。或許有朋友進行此動作時會感到下背疼痛，大家可以把雙方下背與地版中間，或者鋪一條毛巾，減少不適的感覺。

首先彎腰站，把前臂放在瑜加球上，感覺用手肘把瑜加球推出，身體按照瑜加球向前滑行的幅度慢慢伸直身軀。要注意的是，身體向前滑行時要收緊臀大肌及腹部，這樣就能避免身體塌下來。呼吸也是很重要的一環，身體隨瑜加球向前傾時呼氣，向後收至站立姿勢時吸氣。

比較容易的版本就是跪在地下完成，地板會提高更高穩定度。

這個訓練的起始動作與掌上壓相似，但雙腳要放在瑜加球上。雙腳屈曲向胸口收入，整套動作對下腹的要求極高，如何保持身體穩定度及控制瑜加球的移動很考核心肌群力量。雙腳收入時呼氣，回復起始動作時吸氣。

較初階的做是以前臂支撐身體，起始動作與平板Plank相似。因為前臂與地面接觸的表面面積遠大於手掌，因此會提供更高的穩定度。

高階人士可以嘗試單腳屈髖，難度大大提高，也可以用作糾正核心肌群左右不平衡的問題。想加強左邊核心肌群的話，就以右腳屈髖，反之亦然。

這個訓練針對腹肌上部分，躺在瑜加球的好處就是確保不會依賴某一邊去完成動作，因為側重在任何一邊就會令瑜加球移位，容易跌倒。做法就是躺在瑜加球上面，雙手向上指，感覺就是整個身體微微向上伸，就像要以指尖摸天花板。高階階可以拿個重量球或者啞鈴，增加阻力。