手臂肌肉訓練如何做?想練二頭肌三頭肌?6種必做的上臂肌肉訓練方法

Esquire HK - Park Chan
  • 10 Jan 2022

每個男人都想練好手臂,第一件事想練的必定是二頭肌「老鼠仔」!無論你想瘦手臂定令手臂線條夠靚,單練二頭肌是不足夠的,加上三頭肌及三角肌,上臂的肌肉線條刺夠明顯,手臂才會有更美的線條!以下教你針對三組肌肉的手臂訓練方法,幫你鍛練出更靚的手臂,捱過2022!

很多人瘋狂練二頭肌就以為會有靚的手臂線條,實在是不足夠,可能會變

很多人瘋狂練二頭肌就以為會有靚的手臂線條,實在是不足夠,可能會變得很粗,但卻不會有那一種肌肉線條感。事實上當你了解到手臂肌肉組成,特別是上臂的組成部份,你就知是甚麼肌肉影響著手臂線條了!二頭肌、三頭肌可說是最多人了解的肌肉,而三角肌更是影響著手臂線條是否實淨的另一核心,所以今回就主力介紹二頭肌、三頭肌及三角肌的訓練方法!

二頭肌訓練-Standing Curl

二頭肌訓練方法-Standing Curl

很多人都想練大隻老鼠仔,將二頭肌練大,其實不一定要買極重極大的啞鈴回家,利用彈力帶也可以進行訓練!一如最基本的Standing Barbell Curl的二頭肌訓練動作,方便在不用在家儲存Barbell,隨時隨地都可以練習!

動作:利用彈力帶進行Standing Curl之時,雙腳踩著彈力帶的中央位置,以掌心向前的方式緊握彈力帶,起始時握住彈力帶自然垂下,上手臂與手肘保持位置不變,將彈力帶彎舉至肩膀高度。注意你可以承受彈力帶的最大拉力,再慢慢調節鬆緊。要注意的是收緊核心肌群,雙腳的距離與肩同寬,令力量集中在手臂。另一注意的地方在於握彈力帶之時,手腕千勿前屈,盡量成一直線,才可以減少手腕受傷的風險壓力!

組數:每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

靜態啞鈴二頭彎舉

二頭肌訓練方法-Static Biceps Curl

當然,去到健身室更加是練習 二頭肌 的好地方,揀選適合重量的啞鈴,就可以有很多種訓練二頭肌的動作,而其中一個筆者非常喜歡,每次做完都非常有感受的動作,就是Static Biceps Curl!

動作:Static Biceps Curl( 靜態啞鈴二頭肌彎舉)需要的是一個斜台,你可以先用重訓椅幫忙,為上手臂製成一個支點,然後就可以將啞鈴向上舉,約至約上臂呈90度的位置即可,大概20秒一次即可,每次3-5個循環!

組數:每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘


延伸閱讀:如何鍛練結實二頭肌?6組啞鈴訓練二頭肌動作教學

三頭肌訓練方法-Dumbbell Kick-Backs

三頭肌訓練方法-Dumbbell Kick-Backs

練完二頭肌,當然要練 三頭肌 ,同樣需要一對啞鈴即可,

動作:雙手持啞鈴曲膝站着,雙腳盡量貼近,而身體要向下彎腰,但不用太低,像圖中的高度即可。在動作起起始之時,手肘彎曲地垂於胸前,前臂緊貼身體側面並固定不動,以前臂將啞鈴向後上方舉起至前臂伸直,但記得要緩慢然後停留2至3秒,亦要再慢慢還原起始動作,感覺到三頭肌用力就可以!

組數:每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘


延伸閱讀:5招簡單三頭肌訓練!家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法

三頭肌訓練方法-Bench Dip

三頭肌訓練方法-Bench Dip

Bench Dip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到,只要找到一蹶平穩的高位,讓你可以雙手撐著即可。

動作:手臂向後放在椅子上撐住,雙腳伸直用力支撐身體,令身體懸空,兩肩放鬆,雙臂慢慢彎曲,身體和手臂盡量下沉,然後停2至3秒,再將雙臂伸直,撐起身體至原來位置!做整個動作時,兩肘要向內夾,速度亦不要過快,身體要盡量挺直!記住,這個動作用上你不少的體重作為負重,所以如果你是太重的話,而你又剛開始訓練,就要小心了!

組數:每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

三角肌訓練方法-前平舉

三角肌訓練方法-前平舉

最多人忽略的 三角肌 ,則要多加注意,啞鈴的重量不要自以為可以跟練二頭肌時睇齊,太重的話會借了腰力,變相練錯肌肉!

動作:向前上方提舉至視線平行的高度,然後慢慢放下,左右手交替地重複動作,同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作,不要錯用前臂。

組數:每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘


延伸閱讀:5招三角肌訓練成就完美肩膊肌肉線條

三角肌訓練方法-直立上提

三角肌訓練方法-直立上提

動作:上臂左右往外提起,重複下垂內收,留意主要發力的肌肉位置,要以肩膊帶動上臂活動,不要錯用太多二頭肌發力,也小心過程中不要聳肩。

組數:每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

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