舉啞鈴這樣才有效！啞鈴肌肉訓練你要知道的4件事
- LAST UPDATE : 29 Mar 2022
啞鈴的正確握法
舉啞鈴之前，先談一下啞鈴的正確握法，別以為緊緊抓著啞鈴就沒錯，其實握啞鈴時，手掌不宜過度握緊，以四隻手指放鬆抓著，然後以大姆指包著，確保動作進行時啞鈴不會掉落就可以了；反而手腕在動作進行時要保持鎖穩，切忌搖擺借力，否則很容易扭傷手腕。
舉啞鈴時的上身錯誤
啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作，但不少人以為舉得高就好，但其實揮動幅度太大或角度過高，都會令到關節受壓，亦會錯誤運用其他肌肉，令效果不能集中在目標肌肉群；正確姿勢應要以手臂來鎖緊軀幹兩側，保持穩定的上落動作，並要避免揮動時過度彎曲後腰來借力，以致加重背部負擔。
大部份人家中不可能擺放大大部的史密斯機器，但小巧的啞鈴還是家中必備的健身器材，全因只要啞鈴運用得宜，基本上可以操練到大部份的上身肌肉群組，當然亦包括胸肌；其中上胸啞鈴推舉，顧名思義便是針對上胸肌肉的啞鈴動作，注意保持放鬆吸、用力呼的節奏，至於啞鈴的重量可以最後一組的次數為標準，譬如最後一組做完8至12下後，你依然覺得游刃有餘，便代表你可以再略為加重再挑戰了。
舉啞鈴時的下身錯誤
如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作，記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並且輕微彎曲膝蓋，以減輕動作進行時對膝關節的負荷。
啞鈴重量選擇
常聽到人說肌肉訓練是挑戰自己的極限，其實這並不代表啞鈴你舉得愈重便愈好，反而在選擇啞鈴重量時，更應循序漸進，最好的方法是以自己彎舉次數來做準則，如你可以在某個重量下進行到第四組時，仍然可以輕鬆做到超過八下，代表二頭肌還有能力去增加重量，但如果只能做八下左右，這代表你已經到達頂峰，而如果根本做不到第四組，或者是次數更少，則代表已經過重，記得量力而為。
專業意見提供：私人健身教練Andy Wong@The Fit Club
家中啞鈴其實亦有很多選擇，初學者來說，可以選擇比較安全的包膠啞鈴或穩定貼地的六角啞鈴；至於打算循序漸進的進階用家，則可以選擇啞鈴套裝、可調式啞鈴，可以根據自己能力及需要隨時調節重量。
