二頭肌應如何鍛練?6組啞鈴訓練二頭肌動作教學練出強勁手臂

Esquire HK - Park Chan
  • 9 Nov 2022

男人想練大隻,肌肉訓練來說除了 胸肌訓練 ,最想當然練好 手臂肌肉 ,特別是老鼠仔,苦苦進行二頭肌訓練,但到底如何才可以練出結實立體的二頭肌?在健身室或者家中,都可以利用啞鈴進行二頭肌訓練,以下六式啞鈴二頭肌訓練,絕對可以幫到你。

訓練二頭肌前先了解二頭肌

訓練二頭肌前先了解二頭肌

要訓練二頭肌,首先要明白二頭肌的組成,俗稱「老鼠仔」的二頭肌實際上叫作肱二頭肌,當中分為長頭(Long Head)及短頭(Short Head)的肌肉,訓練短頭,就可以令二頭肌更高,而訓練長頭則令二頭肌整體厚度增加!

Standing Dumbbell Curls 站姿啞鈴二頭彎舉

不少人想練二頭肌,就會拿起兩個啞鈴不停舉,像是做Standing Dumbbell Curls ,但很多時都會做錯動作,借助力背部甚至全身力量將啞拎「轉」起來,而不是真正利用二頭肌!

進行Standing Dumbbell Curls之時,啞鈴以掌心的方式向前緊握,注意雙手握住啞鈴自然垂下,上手臂與手肘保持位置不變,將啞鈴彎舉至肩膀高度。
要注意的是收緊核心肌群,雙腳的距離與肩同寬,令力量集中在手臂。另一注意的地方在於握啞鈴之時,手腕千勿前屈,盡量成一直線,才可以減少手腕受傷的風險壓力!

組數
每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Incline Curl仰臥上斜啞鈴二頭彎舉

在進行Incline Curl之前,你先需要一張重訓椅,將重訓椅調成合適的斜度,坐上去後注意頭部要在重訓椅之上,胸部挺起收起肩胛骨,以免力量落在肩上。

掌心向前握著一對啞鈴、自然垂放身體兩側,然後彎曲啞鈴到肩膀位置。
值得注意的地方是由於重訓椅的斜度愈斜,二頭肌長頭的伸展就會愈大,刺激度也愈高,不過初試的話,最好由45度開始,啞鈴的重量也可以先行降低,待了解動作用對了肌肉,才增加重量及斜度!

組數
每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

One Arm Concentration Curls 集中彎舉

One Arm Concentration Curls是很多人都會做的動作,但是很多人都會做錯!這動作看似簡單,不就是將手臂放在大腿上,然後進行彎舉,但要留意手臂垂下的位置可以大有影響!正確的做法是坐於重訓椅之上,身體稍向前傾,手握啞鈴的手臂,上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下,注意上臂的位置不要太高太低,起始時上臂應與地面保持垂直,否則會出現用錯力的情況。

上臂固定好在大腿內側後,就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上,彎舉啞釣至胸前,稍停後慢慢放回起始位置,同樣記得,不要用腰背力量將啞釣扯起,這樣才可以更有效及避免受傷。


組數
每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Seated Alternating Dumbbell Curl 坐姿啞鈴交替彎舉

使用坐姿式的交替彎舉,好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩,可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。你要做的坐在重訓椅上,以掌心朝上的方式握著一對啞鈴,雙手完全伸直垂下,距離與肩同寬即可。緊收核心肌群,切勿借助身體前後搖擺力量,收縮二頭肌,將啞鈴舉至肩膀的高度,稍為停頓一下,然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。

Hammer Curl 錘式啞鈴二頭彎舉

Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版,關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變,啞鈴從掌心向前緊握的方式,變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般!在進行Hammer Curls之時,注意雙手握住啞鈴自然垂下,上手臂與手肘保持位置不變,開始時虎口向前,以手肘為軸轉動,以兩手掌心相對的方式,將啞鈴彎舉至肩膀高度,緊收核心肌群,雙腳的距離與肩同寬,令力量集中在手臂。
Hammer Curls的好處在於握啞鈴的方式可以減少手腕受傷的風險壓力,亦可以同時訓練前臂肌肉,令手臂線條更突出!


組數

每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Static Biceps Curl 靜態啞鈴二頭彎舉

Static Biceps Curl 靜態啞鈴二頭彎舉

Static Biceps Curl需要的是一蹶斜台,你可以先用重訓椅幫忙,為上手臂製成一個支點,然後就可以將啞鈴向上舉,約至約上臂呈90度的位置即可,大概20秒一次即可,每次3-5個循環!

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延伸:二頭肌訓練在家也可以!利用彈力帶鍛練手臂的簡易動作

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