【三角肌訓練】5招家中啞鈴鍛練三角肌,成就完美肩膊肌肉線條

Esquire HK - Park Chan
  • 17 Feb 2022

想著衫更好睇,鍛練 手臂肌肉 非常有用,其中三角肌非常重要,這位置大大影響着上半身甚至整個身形的體態,因為適當發達的三角肌,可以有助塑造倒三角的身形。而三角肌的肌肉鍛鍊,在家中使用 啞鈴訓練 也可,十分方便!

三角肌啞鈴訓練-直立上提

三角肌啞鈴訓練-直立上提

鍛鍊部位:側三角肌

方法:上臂左右往外提起,重複下垂內收,留意主要發力的肌肉位置,要以肩膊帶動上臂活動,不要錯用太多二頭肌發力,也小心過程中不要聳肩。

三角肌啞鈴訓練-側平舉

三角肌啞鈴訓練-側平舉

鍛鍊部位:側三角肌

方法:整個手臂往外張開,手臂要微彎而非完全伸直,否則會錯用太多前臂臂力,應運用肩膊帶動上臂進行提起動作,以盡量增加對側三角肌的刺激。

三角肌啞鈴訓練-前平舉 

三角肌啞鈴訓練-前平舉 

鍛鍊部位:前三角肌

方法:向前上方提舉至視線平行的高度,然後慢慢放下,左右手交替地重複動作,同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作,不要錯用前臂。

三角肌啞鈴訓練-坐姿肩上推舉

三角肌啞鈴訓練-坐姿肩上推舉

鍛鍊部位:前三角肌

方法:開始時,先彎曲手臂將啞鈴舉起至耳側,然後向上垂直推起至手臂伸直,然後停一停,再慢慢放回起點的耳側位置。

三角肌啞鈴訓練-俯立側平舉

三角肌啞鈴訓練-俯立側平舉

鍛鍊部位:後三角肌

方法:兩腳張開至與肩同寬,兩膝微彎,上半身向下彎曲到大約跟地面平行,手肘微彎,雙手向兩側舉起至上肩與背部平衡,再放下還原,然後重複。

身體每部份肌肉的結構都十分複雜,簡單一個三角肌都可以再細分為前

注意啞鈴訓練正確方式!

身體每部份肌肉的結構都十分複雜,簡單一個三角肌都可以再細分為前側後三部份,所以如果想鍛鍊出更理想的肩膊肌肉線條,最好每次健身時都將以上五組訓練做齊,建議初學者每組做一次,每次12至15下,之後可以按自己能力增加訓練,但緊記每組增加的數量最好一樣,以維持肌肉平衡。

值得注意的是,要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉,原來握法、姿勢,甚至啞鈴重量的選擇都大有學問,告訴你 啞鈴訓練 你要注意的4個地方!

延伸閱讀: 啞鈴訓練正確錯誤姿勢逐個捉

Loading...
YOU MAY LIKE
訂閱Esquire接收最新男士生活資訊
Sign up FOR ESQUIRE_PAPER NOW!!
下篇文章