增肌不是夢！了解飲食及蛋白質攝取才是增加肌肉量的正確方法

E: Esquire Hong Kong
A : Andre Frada

E : 你對自己的轉變有什麼感想？
A: 老實說，這次的轉變改變了我的人生。不只是外表上的變化，更是一場心態的蛻變。從第一天起看到可量化的進步，一開始是舉重的重量，接著是身體數據，最後是照片對比這，一切讓我持續投入，也讓我對自己的體態掌握有了真正的控制感。這種自信，來自於知道自己有能力塑造理想體態，進而影響了我生活中的其他面向。當我意識到，只要方法正確、持之以恆，再加上科學支持的訓練，就能達成曾經遙不可及的目標，這感覺真的很棒。

E: 你可以分享一下最終成果嗎？例如肌肉比例、體脂肪率的變化？
A: 作為背景說明，我在計劃前四到五個月主要以增肌減脂為主，也就是 Adam 所推廣的身體重組方式。在這段期間，我的體脂從大約 22% 降到了 8–9%。接著進入冬季，我們重新調整計劃方向，將重點放在更快速的增肌上，並接受體脂稍微上升作為代價，進行了輕量增肌期。最近，因為夏天將至，我又回到最初的增肌減脂策略。其他重要指標包括力量大幅提升、肌肉量與線條的明顯變化，以及最終來自他人對我轉變的認可。更重要的是，我現在已經學會如何以可持續的方式控制自己的體態，而不是依賴短期的應急方案。

E: 你覺得Adam Enaz 的方法比你之前用過的其他方法更有效的原因是什麼？
A: Adam 的方法之所以與眾不同，是因為它是全面性、以科學為基礎，且高度個人化的。
不像其他計劃僅依賴訓練或嚴格節食，他的方法整合了營養、運動、睡眠與生活方式的調整，打造出真正長期可行的系統。

Adam 的計劃包含幾個我特別欣賞的重點：

1) 數據導向的方法：不是照本宣科地執行，而是根據實際進展來追蹤與調整，當中包括訓練重量、身體數據與整體表現。Adam 每週會檢視我的訓練與飲食數據，並根據成果調整計劃，確保我能以最有效率的方式達成目標。這樣的機制延伸到了我的日常生活，幫助我養成更健康的習慣與生活方式。

2) 持續的支持與負責制度：無論是食物選擇、動作技巧，還是應對突發狀況（受傷、聚會、假期），計劃都會根據我的需求持續微調。

3) 靈活與實用性：我學會了聚焦於真正重要的事，而不是陷在對進食時間、特定食物或僵硬規律的迷思中。我也曾向 Adam 表示，我需要能融入繁忙日程的高效率訓練，他完全理解並做出調整。這樣的客製化與貼心安排讓整個過程既可持續又令人享受。

這不只是一個健身計劃，它變成了我真正喜歡的生活方式。

E: 在過程中遇過什麼障礙嗎？
A: 當然有，而且我認為這是過程的一部分。沒有任何轉變是線性的。最大的挑戰有以下幾個：

1) 保持一致性：訓練雖然高強度，但 Adam 幫我安排得非常高效，讓我更能堅持下去。真正的難題是嚴格的飲食習慣，而 Adam 提供了豐富的知識與策略幫助我控管，讓我能時時刻刻都維持在正軌上。值得一提的是，Adam 團隊中有一位非常優秀的營養師，隨時提供協助。

2) 熱量限制：我每天的熱量預算是 1600 卡路里，需要很強的自律。我把它當作預算遊戲來玩學會哪些東西值得享受，哪些可以取捨。兩個核心原則是：每天要達到蛋白質攝取目標，並保持在熱量預算內。當蛋白質吃足後，剩下的卡路里我可能拿來吃點小享受；如果是晚上外出，我就把它們當作飲酒的預算。這樣的方式迫使我更清楚自己在吃什麼、吃多少，也更了解自己的飲食偏好。

3) 平衡生活與進度：慶祝活動、旅遊與突發狀況代表我不可能每次都完美執行。但 Adam 的方法教會我如何調整節奏而不失去進展，這一點真的很關鍵。

E: 對想增肌的讀者有什麼建議嗎？
A: 當然有！以下是我的重點心得：

1) 相信這個過程：成果是長期堅持的結果，而不是短期努力。遵循結構化的計劃並追蹤進展。如果你看到身體有變化，就繼續做；當遇到瓶頸，再做調整。Adam 的計劃會教你怎麼做！

2) 舉重要聰明也要：重漸進式超負荷是關鍵。雖然待在舒適圈容易，但停滯就不會有新肌肉生成。當你感覺吃力時，肌肉才正在被建立。我特別喜歡全身訓練，因為每個肌群只要一個動作，我就更願意全力以赴，做到力竭。而且訓練也不會那麼無聊。

3) 營養與訓練同等重要：增肌不只是舉重，很多成果（尤其是最明顯的）來自飲食策略。掌握蛋白質攝取、控管熱量，不用搞得太複雜。雖然可以進一步優化食物選擇、進食時間等，但只要遵守這兩項原則，就夠靈活又可持續。

4) 讓它成為生活方式，而不是短期速成的技倆，而是找到一個你真正享受的節奏與模式。當你愛上這個過程，成果自然就來了。

最重要的是全力投入。如果你願意相信這個過程，所收穫的成果絕對值得！

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