【體脂率是甚麼?】減肥就是要降體脂!你知道自己體脂率是多少?體脂率如何才是標準?

Esquire HK - Park Chan
  • 10 Aug 2021

減肥 還只是單看體重、計BMI?絕對是不足夠,了解自己的體脂肪率,真正去降體脂(Body Fat),才可以真正做到減肥的效果!但你知道甚麼是體脂率?你的體脂率又達到標準嗎?體脂率何時過高或過低?

甚麼是體脂肪率?

甚麼是體脂肪率?

人體內的脂肪包括皮下脂肪及內臟脂肪,而體脂肪率人體內的脂肪重量與體重的比例,體重中的脂肪部分重量與整個身體的分量相除,再乘以100%就是最後的體脂肪率數字。本來體脂肪率從前多數應用在動物身上,但近年來成為BMI以外,其中一個了解人體是否有超重問題的重要指標。

體重正常不等體脂肪理想?

體重正常不等體脂肪理想?

不少人想知自己是否超重,很多時都會計最方便的BMI,但是BMI只是代表你體重有沒有所謂的超標,但是體重是所謂的「標準值」內,也不代表你體脂在標準以內,因為你可能是看上去標準甚至有點瘦,但卻是肌肉極少,反而體脂肪率在30%以上!相反,很多將肌肉練得極強橫的人士,計BMI肯定「超標」,但實際上他的體重多數都由肌肉形成,反而體脂可能極低!如此,了解體脂肪率才可以更有效了解自己是否所謂的超重。

理想的體脂肪率是多少?

理想的體脂肪率是多少?

事實上,不同年紀與性別的人,其理想的體脂肪率亦有所不同,再加上各上對於體型、肌肉訓練上的要求,體脂率亦可以更低,所以沒有一個非常有「限制性」的理想體脂肪率數字,但一般而言成年男性體脂肪率超過25%,成年女性超過30%,就已經可以屬於肥胖的範圍,所以萬一你的體脂肪率過高的話,就要小心。

而根據台灣衛生福利部國民健康署的資料題示,30歲以上的男性,理想體脂在17%-23%,而30歲以下的男性,理想體脂在14%-20%。各位男士,你又知道自己屬於哪個組別?

想要見到肌肉線條就要降低體脂率

不少人都會健身,但你會見到很多大隻佬,體型極大,胸肌二頭肌很大,很肌肉線線卻不明顯,腹肌亦不太明顯見齊六舊!背後是因為體脂率愈低,肌肉的線條可以愈容易突現,例如是腹肌、人魚線等,在訓練肌肉之餘亦要將體脂率降低,才會有明顯的效果。

當然,所謂的理想體脂率也不是絕對,相信不少人都聽過C朗的體脂長期

體脂過低會如何?

當然,所謂的理想體脂率也不是絕對,相信不少人都聽過C朗的體脂長期在10%以下,最近在韓劇《Sweet Home》飾演女消防員的李施昤,擁有聖誕樹背肌,體脂率更在8%左右,一般而言,這都是尋求肌肉訓練的健美人士或者運動員會追求的體脂率,對於一般人而言,當然並非必要。

如何測量體脂率?

如何測量體脂率?

傳統的測量體脂率會用到體脂夾,在身體各部份位置透過量度脂肪厚度,從而計算獲得體脂率,但誤差可能會隨著過胖或者量度效果不佳而有所偏差。

體脂計幫你日常監察

體脂磅幫你日常監察

一般而言,大家在健身室都會有一些測量生物電阻的儀器,可以一口氣測量你身體的體重、脂肪比例、肌肉比例的儀器,如此則可以方便快捷地獲知自己的體脂率。

而如今都有不少的家用版體脂磅,大小就如普通的體重計般,方便大家日常自己檢測,不過不同的體脂計精確度不同,未必每一個的數字都可以精確呈現最準確的數字,作為參考當然已經非常足夠。

減肥不變的三大策略,其實就是降低體脂的三大法則!有規律每日做足夠

降體脂三寶:帶氧運動、減肥餐單、重量訓練

減肥不變的三大策略,其實就是降低體脂的三大法則!


  • 有規律每日做足夠的中強度帶氧運動,如此即可消耗多餘熱量,減少脂肪的積累;
  • 控制飲食,減少吸收高油高糖高精緻澱粉的食物,減少多餘熱量及脂肪的吸收,必要時配合
    減肥餐單 協助;
  • 足夠的阻力重量訓練,增加肌肉量提升熱量消耗,促進新陳代謝,令脂肪積累機會降低,才是最長治久安的方法!

三種方法可說是缺一不可,大家望著上面的圖表,你想要成為哪一種身形?努力吧!


延伸閱讀:3種減肥餐單飲食法推介!4321減肥餐單、減醣餐單、地中海飲食列陣

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