健身要高蛋白質!7款10分鐘自製高蛋白質健身餐單

Isabella Leung
  • 17 Feb 2020

飲食是健身其中最重要的一環,可以說成敗都看它,但香港人一向繁忙,沒有太多時間準備早午晚餐,導致外出吃的次數頻密,蛋白質的攝取量不但不足,而且使進展停滯不前,反而日漸退步,所以這次介紹7個能快速完成的餐單,不論午餐或晚餐,都可以吃,令你吃得健康之餘,亦能保證每天蛋白質的攝取量合乎標準。

弄沙律基本不需要甚麼技巧,材料準備充足就萬事俱備,而且這款菜式煮

星期一: 雞蛋牛油果雞胸肉沙律

弄沙律基本不需要甚麼技巧,材料準備充足就萬事俱備,而且這款菜式煮法多樣化,蒸、煎、焗、烤都可以做出美味的配搭,配菜亦可轉換其他選擇,例如:雞胸肉轉三文魚、鯛魚或牛肉等都可以,所以學懂這一道就不用害怕每天都吃同樣的菜!

材料:雞蛋:1-2隻牛油果:1個雞胸肉:140g (大約兩塊中size)沙律菜、西生菜、蕃

材料:
雞蛋:1-2隻
牛油果:1個
雞胸肉:140g (大約兩塊中size)
沙律菜、西生菜、蕃茄:適量
做法:
先用鹽和胡椒醃雞胸肉。在煎鍋上撒上一些橄欖油,將雞胸肉每邊煎2-3分鐘。想焗雞胸肉的話可以在焗盤上撒上一些橄欖油,然後用200度焗10分鐘。想蒸的話更方便,在鍋裏加入適量的水,然後把雞蛋和雞胸肉一起蒸5-10分鐘。雞蛋亦可以烚,烚5分鐘就能有流心的效果!焗牛油果剝皮切片即可。最後把沙律菜、西生菜、蕃茄都放底,然後放雞胸肉上面,雞蛋和牛油果放旁。

三文魚含有我們每天應該攝取的兩大脂肪酸-是Ω-3不飽和脂肪酸以及Ω-6

星期二: 三文魚焗薯仔西蘭花

三文魚含有我們每天應該攝取的兩大脂肪酸-是Ω-3不飽和脂肪酸以及Ω-6不飽和脂肪酸,而它們都只能從食物中取得,三文魚也含有很高的蛋白質,大約每3安士就有23克蛋白質;西蘭花亦是健身必選,因為它的蛋白質含量不但比其他蔬菜高,其維生素C的含量更超過了西紅柿和辣椒,幫助我們在運動訓練後,促進肌肉恢復。再配上適量的碳水化合物,就促成了一頓美味又高蛋白質的料理!

材料:三文魚:120-140g(一大塊)西蘭花:6-8顆番薯:15-20片(非必須)香草:少許做

材料:
三文魚:120-140g(一大塊)
西蘭花:6-8顆
番薯:15-20片
(非必須)香草:少許

做法:
先用鹽和胡椒醃三文魚,然後再撒上一些橄欖油,西蘭花和番薯則可撒一點鹽作調味即可。雖然這道菜的烹調的時間可能會比較長一點,但其預備時間卻非常簡單和快捷,準備好所有材料後可以把西蘭花和番薯放在焗盤作底,三文魚放在它們上面,然後撒上一些橄欖油,用200度焗13-15分鐘即可。

到了一星期的一半對自己好一點!增肌不可缺乏的是肉類蛋白質,而牛肉

星期三: 香煎牛排配雜菜

到了一星期的一半對自己好一點!增肌不可缺乏的是肉類蛋白質,而牛肉中的蛋白質含量卻高達20%,而除了可觀的的蛋白質外,同時亦含有天然的肌酸和豐富的鐵質,對增長肌肉、增強力量都特別有效。 而配菜則可選自己喜歡的菜,有不同色彩的蔬菜如:蕃茄、紅椒黃椒、西蘭花等就更好。

材料: 牛肉:(可以選用油脂較少的部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛都可)120-140g雜

材料:
牛肉:(可以選用油脂較少的部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛都可)120-140g
雜菜:適量

做法:
用鹽和胡椒醃牛排,在平底鍋撒上一點橄欖油,每邊煎大約3分鐘。煎完後的平底鍋不用洗,把牛排拿出後把疏菜撒上一點鹽和胡椒,然後直接炒至熟即可,既快捷又美味。

雞蛋一向都是優質的營養補充食物,富有不同營養成分,熱量卻不高;而藜

星期四: 雞蛋蘑菇奄列配藜麥

雞蛋一向都是優質的營養補充食物,富有不同營養成分,熱量卻不高;而藜麥則含有比白米多 6 倍的鈣質和5 倍的鐵,是很好的白米代替品。

材料:雞蛋:2-3隻蘑菇:適量藜麥:180-250g做法:先把藜麥洗好,然後在鍋裏放

材料:
雞蛋:2-3隻
蘑菇:適量
藜麥:180-250g
做法:
先把藜麥洗好,然後在鍋裏放水及少量鹽,水沸騰後放藜麥,煮 10 至 15 分鐘即可。 煮好的藜麥,只要看看中心已變軟沒有硬粒,就可以。在平底鍋撒上一點橄欖油,炒一下蘑菇,然後放進雞蛋液,一起煮至熟。

很多人都認為炒飯是很肥膩的,因為其中會落很多油,但其實炒飯只要配

星期五:蝦仁三文魚蛋炒飯

很多人都認為炒飯是很肥膩的,因為其中會落很多油,但其實炒飯只要配適合的配菜和下少一點油,也可以很健康。海鮮是其中一個很高營養的食物,高蛋白質而低脂,尤其是蝦,它的蛋白質含量是魚、蛋、奶的好幾倍;米飯亦可以用紅米、藜麥來取代,更為健康。

材料:蝦:6-7隻雞蛋:2隻三文魚:少許飯:180-250g蒜頭:3瓣做法:若使用新鮮

材料:
蝦:6-7隻
雞蛋:2隻
三文魚:少許
飯:180-250g
蒜頭:3瓣
做法:
若使用新鮮的蝦可先洗淨,除去外殼和蝦頭,用鹽和胡椒醃;三文魚則要先切碎。預熱平底鍋,撒上一點橄欖油,先爆香蒜頭,然後把蝦和三文魚炒熟,上碟待用,然後放進雞蛋液,炒到軟嫩鬆散就可以放飯炒至鬆軟,最後放蝦和三文魚在炒3分鐘,即可上碟。

至於星期六和日,就可以放縱自己一下,吃自己喜歡的食物,但亦要留意你

至於星期六和日,就可以放縱自己一下,吃自己喜歡的食物,但亦要留意你卡路里的攝取量,盡量保持標準。

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