5招簡單三頭肌訓練!家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法

Esquire HK - Park Chan
  • 11 Aug 2022

很多人練 手臂肌肉 都會舉啞鈴訓練,但很多時都集中練習 二頭肌 為主,但想手臂練得更好看,其實必須做三頭肌訓練,因為三頭肌比二頭肌佔上臂更大的體積,所以三頭肌練得好,才沒有bye bye肉感覺,真正帶來結實的手臂,以下五招在家也能做的鍛鍊三頭肌的方法,只需有一對啞鈴就可以,來一起跟著做吧!

三頭肌訓練

Standing French Press

雙手以正手方式握著啞鈴,上臂彎屈將啞鈴置於腦後,然後伸直前臂把啞鈴上舉,停止2至3秒後,屈臂慢慢放下至腦後,但記得,不要一下子就放到最低,也不要完全放鬆力量,這樣會導致拉傷或關節問題,記住每一下都節奏及速度都要均等,動作太快是沒有用處的!
12-15次一組,
每次4-5組

Q : 訓練三頭肌的好處
A :

手臂由三角肌、三頭肌及二頭肌成為主要的線條塑造關鍵,不少人都會著力訓練二頭肌,但只有「老鼠仔」的手臂,看起來只會較粗,卻不會好看,反而訓練三頭肌,有助減少bye bye肉感覺,令手臀更結實,穿衣服肯定更好看。

在健身室經常都會見到有人做的動作,找來長椅一張,仰臥在其上,雙手各

Dumbbell Skull Crushers

在健身室經常都會見到有人做的動作,找來長椅一張,仰臥在其上,雙手各握一啞鈴,間距比肩稍窄,手臂向上伸,至完全伸直,將啞鈴固定於眼前方,然後彎曲手肘,慢慢將啞鈴放下至額頭上方,停留2至3秒,再向上舉起啞鈴重複動作。仍然必須注意的事,這組動作也不可以太快,重點在於鍛練肌肉的耐力。必須注意的是,你的腰部也要盡量挺起,令力量集中於手臂的肌肉之上!
12-15次一組,
每次4-5組

Q : 練三頭肌總是失敗有甚麼原因?
A :

練三頭肌時的動作種類過於單一,令三頭肌的訓練不足,應該嘗試透過不同的動作與訓練方法,去刺激肌群的各個角落!另一方面,在進行肌肉訓練時,很容易過快,忽略了伸展停留時間,時間太短就做不到應有效果。同時間,不少人都沒注意手腕,訓練三頭肌時,手持啞鈴或彈力帶等之時,手腕也應伸直方為正確動作,如此才可以真正由三頭肌發力。

雙手持啞鈴曲膝站着,彎腰至高於水平,手肘彎曲地垂於胸前,前臂緊貼身

Dumbbell Kick-Backs

雙手持啞鈴曲膝站着,雙腳盡量貼近,而身體要向下彎腰,但不用太低,像圖中的高度即可。在動作起起始之時,手肘彎曲地垂於胸前,前臂緊貼身體側面並固定不動,以前臂將啞鈴向後上方舉起至前臂伸直,但記得要緩慢然後停留2至3秒,亦要再慢慢還原起始動作,感覺到三頭肌用力就可以!
12-15次一組,
每次4-5組

這組動作與Dumbbell skull crushers相似,同樣需要仰臥在長椅上,雙手各握一個啞鈴,向上

Close Grip Dumbbell Press

這組動作與Dumbbell skull crushers相似,同樣需要仰臥在長椅上,雙手各握一個啞鈴,向上伸起距離比肩稍窄,兩臂伸直將啞鈴舉起並固定在兩肩上方,啞鈴會在你的眼前。然後手臂慢慢彎曲下降,記得是三頭肌在發力,直至啞鈴觸及胸部為止,停2至3秒後,再向上推回開始位置,同樣地是利用三頭肌發力,不要用錯膊頭的力量!
12-15次一組,
每次4-5組

 

Bench Dip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到,只要找到一蹶平

Bench Dip

Bench Dip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到,只要找到一蹶平穩的高位,讓你可以雙手撐著即可。動作非常簡單,但是對三頭肌的要求不少,手臂向後放在椅子上撐住,雙腳伸直用力支撐身體,令身體懸空,兩肩放鬆,雙臂慢慢彎曲,身體和手臂盡量下沉,然後停2至3秒,再將雙臂伸直,撐起身體至原來位置!做整個動作時,兩肘要向內夾,速度亦不要過快,身體要盡量挺直!記住,這個動作用上你不少的體重作為負重,所以如果你是太重的話,而你又剛開始訓練,就要小心了!
12-15次一組,
每次4-5組

舉啞鈴其實不簡單!要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉,原來握法、姿勢,甚至

舉啞鈴其實不簡單!要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉,原來握法、姿勢,甚至啞鈴重量的選擇都大有學問,來看看這一篇 啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方!

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